سیستمهای انرژی و طراحی تمرینویژه رشته کشتی

به عنوان یک قانون کلی، بدن یک کشتی گیر به قدرت، توان و استقامت عضلانی نیاز دارد. بعلاوه مسئله کنترل وزن از ویژگیهای بسیار مهمی است که چه در دوره تمرینات و مسابقات و چه حتی در دوره استراحت ورزشکار، میبایست مورد توجه و کنترل باشد. از طرفی چون دوره تمرینات و رقابتها در کشتی نسبتاً طولانی است، ریسک بروز آسیبهای جسمانی بالاست و توجه به مبانی پیشگیری از صدمات ورزشی بسیار حاﺌز اهمیت است.

 

نیازهای جسمانی بدن یک کشتی گیر

این نیازها عموماً تحت تاثیر دو عامل کلی قرار می گیرند؛ اول کیفیت و میزان تغییرات وزن بدن ورزشکار و دوم برنامه زمانی مسابقات در پیش. در واقع توانایی یک ورزشکار در تامین نیازهای جسمی و روانی پیش از یک مسابقه ورزشی است که میتواند وی را تبدیل به یک قهرمان برتر سازد .

به جهت درک عمیق این نیازهای جسمانی، بهتر است تا به مرور لحظاتی از یک مسابقه کشتی بپردازیم. با مرور این سناریوی ورزشی قادر خواهیم بود تا علاوه بر شناسایی نیازهای فیزیکی بدن ورزشکار، به اهمیت اصول لازم در بدن سازی کشتی گیران که ویژگیهای خاص خود را دارد، پی ببریم ولی قبل از آن بهتر است مروری کوتاه بر منابع انرژی داشته باشیم.

 

منابع انرژی موردنیاز رشته کشتی

واضح است که ماهیت رشته کشتی نیازمند سیستمهای انرژی هوازی و بیهوازی است. نیاز به انرژی در طی یک مسابقه به حداکثر ممکن میرسد و لازمه پایداری کشتی گیر تامین سوخت مورد نیازهرعضله درگیر بنا به نوع حرکت ویژه خود در طول مسابقه است.

 

مولکولATP ( Adenosine Tri Phosphate ) تامین کننده انرژی مورد نیاز است بدن است که میبایست تا از مواد غذایی کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در بدن تامین گردد.به بیانی دیگر سیستمهای تامین انرژی هوازی و بیهوازی هستند کهATP مورد نیاز بدن را از متابولیسم این سه ماده اصلی غذایی تامین میکنند.

سیستم بی هوازی خود به دو سیستم فسفاژن ((ATP-PC و اسید لاکتیک تقسیم می شود. در حالت عادی مقدار کم و محدودی از مولکول آمادهATP متصل به کراتین فسفات در سلولهای عضلانی وجود دارند که برای تولید انرژی زیاد و ناگهانی نیازی به صرف وقت و طی مراحل متابولیسم سلولی ندارند. در واقع این سیستم فسفاژن منبع انرژی آماده و البته محدودی است که در شروع فعالیت سنگین ورزشی مورد نیاز است.

 

با ادامه یافتن فعالیت شدید ورزشی بیش از 20-10 ثانیه، سیستم بیهوازی اسید لاکتیک شروع به کار میکند. در این سیستم طی چندین سری فعالیتهای بیوشیمیایی پیچیده مولکولهای مواد کروهیدرات شکسته میشوند و تولید انرژی(ATP) میکنند. در این سیستم بعلت عدم وجود اکسیژن کافی، مولکولهای کربوهیدرات بطور ناقص میسوزند و حاصل این فرایند علاوه بر تولید انرژی، مقادیری اسید لاکتیک نیز خواهد بود. نکته حائز اهمیت این است که در این سیستم فقط مولکولهای کربوهیدرات (مواد قندی) قابل استفاده هستند. این مواد قندی در بدن تبدیل به مولکولهای گلیکوژن شده ودر سلولهای عضلات و کبد ذخیره میشوند.

کشتی گیرانی که در آستانه رقابتهاتصمیم به کاهش وزن خود می گیرند و میزان غذای روزانه خود را کاهش میدهند، با کمبود مواد قندی وخالی شدن ذخیره های گلیکوژن مواجه میشوند که این خودمیتواند راندمان ورزشی شان را به شدت کاهش دهد .

 

تحقیقات نشان داده است که با شروع فعالیت سنگین ورزشی، فقط پس از چند ثانیه، بدنبال شروع فعالیت سیستم اسید لاکتیک، این ماده در سلولهای عضلات ترشح و سپس در جریان خون دیده میشود. از طرفی سیستمهای کنترل و تصفیه بدن شروع به دفع نمودن این ماده اسیدی میکنند. در ادامه فعالیت سنگین، تجمع اسید لاکتیک در عضلات و خون بتدریج افزایش یافته و به مراتب بیشتر از میزان دفع آن می گردد که ادامه این روند به شدت محیط سلولهای عضلانی و جریان خون را که در حالت عادی کمی قلیایی هستند به سمت اسیدی شدن هدایت می کند. زمانی که این تجمع از میزان تقریبی 4 میلی مول بر لیتر خون بالاتر رود ( بالاتر از حد آستانه اسید لاکتیک ) اسیدوز متابولیک ( Metabolic Acidosis ) ایجاد میشود. اسیدوز با چندین مکانیسم به کاهش قدرت عضلات واختلال تمرکز و هوشیاری سیستم عصبی منجر می گردد که در کل باعث افت قوای بدنی و کاهش چشمگیر در قوای مطلق ورزشکار میشود. این شرایط تخریبی غالباً زمانی بروز میکنند که فعالیت شدید ورزشکار در حد ما*زیمم بین 2 الی 5 دقیقه طول بکشد.

 

همانطور که ذکر شد کاهش PH خون ناشی از اسیدوز متابولیک، با چندین مکانیسم باعث کاهش قدرت عضلات بدن میشود. اسیدوز با کاستن از فعالیت آنزیمهای موثر بر چرخه تولید انرژی و نیز با ایجاد اختلال در انقباض تارهای عضلانی موجب کاهش قدرت انقباض عضلات و نهایتاً کاهش قدرت، توان واستقامت عضلات بدن میشوند.در چنین شرایطی است که نقش تمرینات قدرتی و بدنسازی علمی کشتی گیران اهمیت خود را نشان میدهند. طراحی واجرای این نوع تمرینات با بالا بردن آستانه اسید لاکتیک بدن ورزشکاران، سلولهای عضلات را در برابر تجمع اسید لاکتیک مقاومتر کرده و باعث افزایش قدرت عضلات میشوند.

 

سیستم انرژی هوازی علاوه بر اینکه در تمام مراحل فعالیت بدنی میتواند در تولید انرژی مورد نیاز نقش موثری داشته باشد، نقش بسیار مهمی در مرحله ریکاوری عضلات چه در حین فعالیت و چه بعد از آن به عهده دارد . سوخت اولیه این سیستم می تواند هر سه نوع مواد پایه غذایی ( کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ) را شامل شود.

همینکه یک فعالیت عضلانی آغاز میگردد هر سه سیستم تامین انرژی شروع به فعالیت می کنند. نوع، شدت و زمان فعالیت عضلانی است که چگونگی و میزان استفاده از هر سیستم تامین انرژی را در هر زمان مشخص میسازد.

حال اجازه بدهید تا به مرور یک مثال بپردازیم. با شروع یک مسابقه کشتی، بیشترین حد انرژی مورد نیاز از سیستم انرژی هوازی شروع به تامین میشود. پس از گذشت چند ثانیه ناگهان کشتی گیر ما با حمله به حریف سعی در قفل نمودن سر و گردن ( Head locking) وی میکند. درست در همین لحظه عضلات بازوها وناحیه پشت وکمر که با فشار زیادی روبرو شده اند، جهت تامین انرژی مورد نیاز خود به سمت سیستم بیهوازی *و میآورند. این در حالی است که عضلات در نواحی اندام تحتانی، همچنان از سیستم انرژی هوازی استفاده میکنند. سپس او ناگهان تصمیم به زیرگیری ( Single Leg Take Down ) از یک پای حریف می کند. در این لحظه انرژی مورد نیاز پاهای او به شدت افزایش می یابد و عضلات او به جهت تامین این نیاز شدید و فوری به استفاده از سیستم انرژی فسفاژن رو می آورند. حریف مقاومت میکند و کشتی گیر ما مترصد فرصتی است تا به ناگهان زیر را کشیده و حریف را به خاک ببرد. ادامه مقاومت حریف انرژی زیادی را طلب می کند که کاملاً از سیستم بیهوازی تامین میشود. لحظه ای که کشتی گیر ما به ادامه فن می پردازد ناگهان عضلات دستها و کمر به جهت تامین انرژی انفجاری مورد نیاز خود از سیستم بیهوازی اسید لاکتیک به سیستم بیهوازی فسفاژنمتمایل میشوند و پس از اجرای فن براساس شدت فعالیت مجدداً ظرف چند ثانیه به سیستم هوازی یا اسید لاکتیک باز می گردند. در ادامه رقابت تا زمان استراحت یا پایان مسابقه، چرخه تبدیل سیستمها همچنان در حال تغییر و تحول باقی می مان*د.

 

چنانکه میدانیم سیستم فسفاژن اگر چه قادر به تامین انرژی ناگهانی و زیاد است لیکن به جهت محدودیت در سوخت خود پس از5 الی 10 ثانیه غیر فعال می شود و عضلات به سیستم اسید لاکتیک بر میگردند. ادامه فعالیت باعث تجمع افزاینده اسید لاکتیک در عضلات میشود وعضلات به جهت خلاص شدن از تجمع این ماده شروع به انتقال آن به جریان خون می کنند و بتدریج میزان اسید لاکتیک خون افزایش می یابد. ادامه این افزایش بتدریج بالاتر از آستانه اسید لاکتیک رفته، ورزشکار را با کاهش قدرت و درد درعضلاتبدن و کاهش سطح هشیاری مواجه میکند که کیفیت ادامه مبارزه را با مشکل روبرو میسازد. ادامه این روند ورزشکار را از نفس می اندازد و قدرت اجرای فن و مقاومت در برابر اجرای فن حریف را از وی سلب می کند. اینجاست که ورزشکار آماده تر که بطور درست و علمی به بدنسازی پرداخته است قادر خواهد بود تا شرایط اسیدوز متابولیک را بهتر تحمل کند و قادر به ادامه رقابت و کسب نتیجه گردد. وقفه های کوتاه مدتی که مثلاً کشتی گیر به جهت رسیدگی به آسیب دیدگی خود از تشک خارج میشود در حدی نیست که عضلات قادر به ریکاوری گردند. حتی زمان استراحت مسابقه نیز که نیم دقیقه میباشد برای ریکاوری کامل کفایت نمی کند و به همین جهت میبایست تمرینات ورزشی با هدف تقویت توانایی ریکاوری مدنظر قرار گیر*د.

 

چنانکه ملاحظه میشود نبود فرصت لازم به جهت ریکاوری در حین مسابقات، کشتی گیر را ملزم میسازد تا با انجام بدنسازی مناسب قادر به تحمل اسیدوز متابولیک گردد.ماهیت حرکات وفنون در حین اجرای کشتی غالباً بگونه ای است ** عضلات بالاتنه بیشتر درگیر حرکات مقاومتیوعضلات اندام تحتانی بیشتر درگیر حرکات ناگهانی شدید و انفجاری هستند. به بیان دیگر عضلات بالاتنه بیشتر متکی بر سیستم انرژی اسیدلاکتیک و عضلات پایین تنه بیشتر متکی بر سیستم انرژیفسفاژن هستند. این واقعیت میبایست در مراحل بدنسازی و تقویت سیستمهای انرژی کشتی گیران مورد توجه قرار *رفته و تمرینات لازم و ویژه ای برای هر قسمت از بدن طراحیشود.

 

مبانی طراحی تمرینات رشته کشتی

 

سالیان طولانی کشتی گیران با انجام تمرینات استقامتی ( دویدن آهسته و طولانی ) سعی می کردند تا علاوه بر کنترل وزن بدن، به تقویت سیستم انرژی هوازی خود بپردازند. اینکه برای یک ورزش بیهوازی، چه میزان از تمرینات هوازی می تواند موثر باشد هنوز نیز به درستی روشن نیست اما ثابت شده است تمرینات هوازی بصورت Interval Sprintقادرند تا حداکثر ظرفیت سیستم انرژی هوازی را ایجاد نمایند. از طرفی تمرینات دویدن متوالیبه مدت طولانی ( بیش از 30-40 دقیقه ) در کنارافزایش توان استقامت می توانند باعث کاهش قدرت مطلق عضلات شوند. این اثر خصوصاً در غیاب تمرینات قدرتی تشدید می گردد. بنابراین باید نتیجه گرفت که تمرینات دوی استقامت، به تنهایی و در غیاب تمرینات قدرتی و مقاومتی(Heavy Resistance Exercise ) برای رشته کشتی مناسب نبوده و حتی می تواند مضر نیز باشد.با توجه به این واقعیت است که کاهش شدید و ناگهانیوزن با استفاده از افراط در تمرینات هوازی پیش از رقابتها می تواند به عدم موفقیت ورزشکار بیانجامد.

کشتی به عنوان یک ورزش وابسته به وزن نیاز به بالا بردن قدرت عضلات، بدون افزایش در توده عضلانی دارد تا ورزشکار بتواند با حداکثر قدرت بدنی در گروه سبک وزن تری به رقابت بپردازد.در کشتی گیران نوجوان و جوان این مسئله بسیار مهم است که به جهت پیشگیری از آسیبهای بدنی و نیز پیشگیری از اختلالات رشد، میبایست با پیدا کردن گروه وزنی مناسب، از کاهش وزن و رفتن به گروه سبک وزن تر خودداری شود.

تحقیقات جدید نشان داده اند که نوجوانان و جوانانی که در معرض تغییرات شدید کاهش وزن قرار می گیرند علاوه بر اختلال در رشد جسمانی بسیار مستعد به آسیبهای بدنی می شوند.

 

تمرینات رشته کشتی میبایست بر افزایش قدرت، توان و استقامت متناسب با حرکات و فنون کشتی متمرکز شوند و بعلاوه پرداختن به تمرینات ایزومتریک عضلات که لازمه اجرای بعضی از فنون کشتی است نیز میبایست مورد توجه کامل قرار گیرد.

 

برنامه تمرینات مقاومتی ( Resistance Training ) اولین جزء مهم در طراحی تمرین رشته کشتی است. ماحصل اجرای درست این تمرینات، ارتقاء قدرت و توان عضلات و افزایش مقاومت در برابر تجمع اسید لاکتیک بدن است. طراحی این گروه از تمرینات بایست با دقت صورت پذیرد تا از بروز هیپرتروفی زیاد عضلات و افزایش وزن بدن جلوگیری شود.

 

تمرینات پلایومتریک ( Plyometric Training ) نیز که می توانند باعث ارتقاء توان و نیروی عکس العمل عضلات مورد نیاز در کشتی شوند، قسمتی دیگر از برنامه طراحی تمری* کشتی هستند. تمرینات ملایم و با کنترل استقامتی (Mild Endurance Training ) علاوه بر کاربرد ویژه در کنترل وزن بدن باعث تقویت سیستمهای قلب و عروق کشتی گیران میشوند. ارتقاء استقامت عضلات بدن خصوصاً در کشتی گیران سنگین وزن نقش بسیار مهمی دارند. در این رقابتها ( سنگین وزن ) ماهیت حرکات معمولاً طولانی مدت وغالباً غیر انفجاری هستند که ورزشکار را نیازمند استقامت بیشتر می کنند.

 

در طراحی تمرینات ورزشی رشته کشتی توجه به برنامه ریزی مناسب به جهت کنترل وزن بدن بسیار حیاتی است. در بهترین حالت، تغییرات وزن بدن ورزشکار در طول دوره شروع تمرینات تا زمان رقابتها میبایست به دقت تحت نظر مربی و ورزشکار باشد واز ابتدای فصل تمرین رده وزنی ورزشکار میبایست مشخص و مورد هدف قرار گیرد. در صورت نیاز به کاهش وزن باید بگونه ای برنامه ریزی شود تا حداکثر 1 الی 5/1 کیلوگرم در هفته وزن کاهش یابد.

 

یک قسمت بسیار مهم از هر برنامه تمرینی ، رعایت میزان مشخص و مناسبی از استراحت در طول تمرین وطی دوره ریکاوری است. کیفیت، طول و تعداد دوره های استراحت در هر برنامه تمرینی میبایست بنا بر ماهیت برنامه، نوع تمرین، میزان وقت وشرایط بدنی ورزشکار طراحی و تنظیم شود.

 

روشهای تمرینی که در هر فاز مورد استفاده قرار می گیرند میبایست بگونه ای انتخاب شوند تا کلیه اندامها و عضلات اصلی درگیر در جریان رقابتهای کشتی را در برگیرند. عمده این روشها عبارتند از ‌:

Squads Bench press Seated row

Single knee extensions Single leg curls Sit up variations

Calf raises Low back exercises Abdomen curls

Medicine ball exercises Upright row Hang pull

Biceps & Triceps curls Arm pulls Internal rotator cuff exercise

External rotator cuff exercise Cable twists

Dummy lifts & throws 4-Way neck exercise Power lifting

 

میزان شدت وطول هر کدام از تمرینات به همراه کیفیت و طول مدت استراحت و ریکاوری بین تمرینات و نیز میزان تکرار هر گروه از تمرینات، برنامه تمرینی ویژه ای را برای هر سیستم انرژی مشخص میکند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند.

حال به اختصاصات تمرینات سیستمهای انرژی کاربردی در کشتی می پردازیم .

سیستم بیهوازی غیرلاکتیک ):) فسفاژن1- تمرینات سیستم

●انجام فعالیت ورزشی با حداکثر توان به مدت 6 الی 8 ثانیه،

●دوره ریکاوری بین هردو تمرین 3 الی 5 دقیقه،

●نوع ریکاوری مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،

● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست.

 

 

2- تمرینات سیستم اسید لاکتیک ( سیستم بیهوازی لاکتیک ):

●انجام فعالیت ورزشی نزدیک ما*زیمم،

●طول مدت هر وعده تمرین بین 30 الی 180 ثانیه،

●دوره ریکاوری معادل زمان تمرین با انجام حرکات و نرمشهای سبک،

●تکرار بین 5 الی 10 بار در هر روز و کلاً 2 روز در هفته.

 

3- تمرینات سیستم هوازی :

آن قسمت از سیستم انرژی هوازی که در کشتی کاربرد دارد نوع Intensive Enduranceآناست.

این سیستم فعالیتهای بین 2 الی 8 دقیقه را در شدتی معادل90 درصد ضربان قلب بیشینه (90% Heart Rate Max.)پوشش میدهد.

بنابراین تمرینات ارتقاء دهنده این سیستم عبارتند از :

●فعالیت ورزشی با شدتی حدود 90 درصد ضربان قلب بیشینه،

●طول مدت هر وعده تمرین از2 دقیقه شروع و نهایتاً به 8 دقیقه میرسد،

●دوره ریکاوری حدود5 دقیقه،

●تعداد تکرار تمرین 5 الی 6 بار در هر روز و حداکثر 2 روز در هفته میباشد.

 

همانطور که قبلاً ذکر شد، کاربرد دیگر تمرینات هوازی در رشته کشتی کاستن از وزن بدن میباشد. بدین منظور تمرینات هوازی نوع Extensive Enduranceمورد استفاده قرار می گیرند:

●دوی سبک با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه،

●به مدت حداقل 45 دقیقه بدون وقفه وریکاوری،

● تعداد تکرار تمرین یک بار در هر روز و 3 روز در هفته.

انرژی مورد نیاز این فعالیت ورزشی فقط از متابولیسم بافت چربی تامین میگردد که نهایتاً‌به کاهش وزن منجر می شود.

 

برنامه تمرینات ورزشی رشته کشتی را میتوان در 5 فاز تا زمان رقابتها طراحی نمود. اهداف و مختصات این فازها عبارتند از :

 

فاز اول– در این مرحله آغازین، تمرینات بدنسازی بصورت عمومی در سالن بدنسازی پی گرفته شود. هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسید لاکتیک است.

 

فاز دوم– در این مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نیز افزایش مقاومت عضلات مورد استفاده در کشتی است.

 

فازسوم– هدف از تمرینات این مرحله تکمیل و افزایش قدرت وتوان عضلات بدن کشتی گیر با توجه به نوع و تکنیک های خاص ورزشکار است. این مرحله از تمرینات به شکل مرور فن بر روی تشک کشتی ادامه می یابد. دراین مرحله بیشترین تمرکزبر روی تطابق بیشتر بدن با شرایط اسیدوز متابولیک ناشی از تجمع اسیدلاکتیک بدن است. تمرینات استقامتی نیز جریان دارند.

 

فاز چهار- این فاز صرفاً به تقویت و افزایش قدرت و توان می پردازد ودر این مرحله بتدریج روزهای تمرینات کاهش می یابد تا زمان ریکاوری بیشتر شود.

 

فاز پنجم– در این فاز تمرینات پریودیزه میشوند، به این معنا که تمرینات قدرتی با شدت بیشتر ولی تکرارکمتر و در زمان کوتاهتر با حداکثر زمان ریکاوری ادامه می یابند. تمرینات عمومی در داخل تشک کشتی جریان دارند.

در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی،همزمان پی گرفته میشوند.

 

با داشتن اهداف تمرینی در هر فاز از دوره تمرین وبا آگاهی ازنحوه تنظیم تمرینات هر سیستم انرژی مورد نیاز در کشتی و نیز با توجه به تقویم رقابتها و زمان ارودها ، مربیان ورزیده می توانند به طراحی تمرین بپردازند.

وجود متغیرهای گوناگون از شرایط بدنی ورزشکاران تامیزان امکانات موجود در اردوهای کشتی، سبب میگردند تا برنامه های تمرینات متفاوت باشند ودر واقع دانش یک مربی کشتی است که طرح تمرین هر ورزشکار را مشخص می نماید.

 

نکته مهم دیگر پرداختن به مسئله تغذیه ورزشی کشتی گیران در هر مرحله ازتمرین است که تاثیر بسیاری بر راندمان کاری ورزشکاران دارد. برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید به کتب تخصصی و معتبر تغذیه ورزشی و یا به جزوه تغذیه ورزشی ویژه کشتی تالیف نگارنده که در انستیتو کشتی موجود است مراجعه*ماﺌید.

 

کتب رفرانس این مقاله عبارتنداز:

1- Exercise physiology, W. Mc Ardel – F.Katch – V.Katch, 1996

ISBN: O – 683 – 05731 – 6

2- Lactate Threshold Training, Peter Janssen – 2001

ISBN: 0 – 7360 – 3755 – 1

3- Strength Training for sport, W. J .Kraemer – K. Hakkinen

ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5

 

ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5

 

Bump:

پیشگفتار

ازاین که این کتاب را برای خواندن انتخاب کرده ایداز شما سپاسگذارم

امیدورام مطالعه این کتاب بتواند مطالب تازه ای را به شما بیاموزد وپس ازاین بتوانیددر تمرینات خودبا روش بهتری تمرین کرده و نتایج بهتری

به دست آورید.

در نوشتن این کتاب تلاش کرده ام تا با ارایه جدیدترین روش های تمرینی و دانش نوین تغذیه به شما کمک کنم تا با صرف کمترین هزینه وانرژی بتوانید بالاترین بازدهی راداشته باشید.

کتاب در سه جلد تهیه شده که جلد اول آن الان در

اختیار شما قرار گرفته در مورد روش های نوین تمرین و تغذیه نوشته

شده است.در جلد دوم وسوم به صورت خاص به آموزش فنون کشتی و فیزیولوژی پیشرفته در کشتی پرداخته خواهد شد.

از شما خواننده گرامی تقا ضا دارم هرگونه پیشنهاد و نطری را که در ارایه بهتر جلد های بعدی

  

فصل اول

 

تمرینات کوتاه مدت

 

(ارایه برنامه تمرینی 10 روزه)

 

 

222

روش نوین و جالبی که شما خواهید آموخت سبک و کلاس کشتی شما را تغییرخواهد داده واز نتایج آن متعجب خواهید شد.

فرض کنید که امروز به شما اطلا ع می دهند که تنها 10 روز دیگر مسابقه مهمی را در پیش دارید. شما مدت بسیار کمی برای آمادگی دارید چکار خواهید کرد؟

در این کتاب به شما گفته خواهد شد که چکار کنید تا در همین مدت

اندک آمادگی مناسبی کسب کنید.

همه ما به اشتباه گمان می کنیم برای ارایه بالاترین کارایی و آمادگی

بدنی به مدت زمان زیادی شاید در حدود 3 یا4 ماه نیاز است.

یک ورزشکار موفق باید بداند که هر چقدر او نزدیکی به زمان مسابقه

را بیشتر حس کند کیفیت تمرین بالاتری خواهد داشت.طبعا مدت زمان

چند ماهه ممکن است سبب شود شما چند ماه اول را گرچه تمرین میکنید اما با کیفیت مناسبی نباشدو با نزدیک شدن به زمان مسابقه شما

در یک حالت زدگی و بی انگیزگی قرار گیرید.

مهمترین اصل در تمرینات ورزشی کیفیت است.

شما خواهید آموخت که به جای تعداد زیاد تمرینات هفتگی و چندین وعده در روز چگونه با کاستن از تعداد تمرینات کیفیت کار را بالا

ببرید واز بی انگیزگی بیرون آید.

پس از همین حالا تلاش کنید تا با کاستن از وعده های تمرینی غیر

ضروری کیفیت تمرین خود را بالا ببرید.

222

شما می توانیدبا مشاهده مسابقات مختلف بفهمید که کشتی گیران تا

هنگامی که تنفس عادی دارند از کیفیت خوبی در هنگام کشتی برخوردار هستند.

اما همین که افت دستگاه تنفسی شروع شد اکسیژن رسانی به عضلات و

مغز کاسته می شودو کشتی گیر به اصطلاح دم کرده ویا می گوید که

مغزم کار نمی کند.

ریه ها که به عنوان دو پمپ به سایر قدرتمند اکسیژن را وارد بدن می کنندمهمترین عضو دستگاه تنفسی می باشند.

در نتیجه تقویت وآمادگی آنها تاثیر زیادی در کارکرد شما بروی تشک کشتی خواهد داشت.

یکی از محاسن دستگاه تنفسی در این است که براحتی می توان با یک

برنامه هوازی مناسب خیلی سریع آن را تقویت نمود.

دستگاه قلب وگردش خون

دستگاه قلب و گردش خون شاید مهمترین و پیچیده ترین دستگاه بدن

است که در مورد تقویت آن راههای زیادی وجود دارد.

در بین کارشناسان و متخصصان ورزش در مورد نحوه تقویت آن

اختلاف نطر زیادی وجود دارد.

ابتدا بهتر است با وظایف این دستگاه در بدن آشنا شویم.

مهمترین وظیفه این دستگاه رساندن خون و اکسیژن محلول در آن به

222

ماهیچه ها و از بین رفتن انعطاف دامنه عضلانی و شاید مهمتر از همه آنها از دست دادن چابکی چیزی نیست که شما دنبال آن هستید.

تنها 10 روز به مسابقه زمان دارید چکار خواهید کرد؟

با آگاهی هر چند نسبی از دستگاههایی که شما باید روی آنها کار کنید

خواهید فهمید که همین الان سریع هر چه برنامه قدرتی وپر فشار با وزنه

دارید را قطع کنید چون غیر ممکن است در طی این 10 روز به قدرت

شما اضافه شود یا اگر هم شود شما ویژگی های مهمی از بدن خود را از دست خواهید داد.

شما با طراحی یک برنامه کم فشار که حول سیستم تنفسی-سرعت و

چابکی می چرخد می توانید به شکل خیره کننده ای از نتیجه کارتان

متعجب شوید.

شما خواهید آموخت اگر چه از لحاظ قدرت عضلانی در ایده ال خود

/ 2 نظر / 130 بازدید
نرگس شمس

یک پیشنهاد ویژه : طرح بیزنا ( بیزنس ملی ایران ) برای شما که در اینترنت فعال هستید بسیار مفید است و می توانید در کمتر از یک دقیقه فروشگاه اینترنتی (رایگان) ثبت و ایجاد نمایید و به تجارت الکترونیک بپردازید...

حسین

ali bod