تغذیه مناسب جهت بازسازی عضلات و ذخائر انرژی

غذاهای بازسازی کننده:

غذاهایی هستند با نسبت 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین که بهترین فرمول است برای تامین بازسازی عضلات بعنوان مثال میان وعده های ذیل توصیه می شوند

یک موز + یک لیوان شیر کم چرب

یک کاسه جو پرک شده + یک لیوان شیر کم چرب

2/1 لیوان توت های تازه + ماست کم چرب

کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل

یک کاسه غلات سبوس دار + شیر کم چرب

نکته: برای بازسازی مواد از دست رفته بدن 30 دقیقه بعد از ورزش زمان دارید تا غذا بخورید و آن ها را جبران کنید

با مصرف ترکیب جادویی 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین ذخائر گلیکوژن را 3 برابر بیشتر و بهتر بازسازی می کند تا اینکه 2 ساعت بعد از ورزش غذا خورده شود

نکته: ذخائر آب بدن را با آب خالص بازسازی کنید.

با وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می توانید تخمین بزنید که چقدر آب از دست داده اید و باید به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن 3 لیوان آب بنوشید

نوشیدنی های بازسازی کننده بعد از ورزش:

شیر شکلات و شیرکاکائو ترکیب مناسبی از کربوهیدرات به پروتئین دارد که می تواند برای بازسازی بعد از ورزش ایده آل باشد حتی نسبت به نوشیدنی های ورزشی گران قیمت بررسی ها نشان داده که هیچ تفاوتی ندارد و حتی مقدار کراتین کنیاز خون ورزشکاران کمتر بوده است

( کراتین کنیاز شاخصی برای آسیب عضلانی است)

نکته: هیچ گاه بدون تامین انرژی ورزش نکنید

در حین ورزش نوشیدنی و یا خوراکی کمک می کند تا عضلات کاملاً خالی نشوند و بعد از ورزش بهتر بازسازی شوند

مقدار مناسب مصرف آب حین ورزش بستگی به نوع ورزش، مدت، سطح آمادگی بدن و نوع آب و هوای منطقه دارد. اما بطور معمول بهتر است هر 15 دقیقه حدود 1 لیوان آب بنوشید ولی در ورزش سنگین یا بعد از 90 دقیقه آب خالص کافی نیست و نیاز به کربوهیدرات هم خواهید داشت که باید یک نوشیدنی ورزشی، یک شکلات انرژی زا یا یک موز، چند عدد خرما یا چند عدد انجیر خشک در کوله پشتی یا جیب خود داشته باشید

نوشیدنی ورزشی تجاری و آماده به راحتی در دسترس نیست بنابراین می توانید از یک نوشیدنی دست ساز استفاده کنید برای تهیه یک لیوان از این نوشیدنی یک لیوان آب + یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل + 4/1 قاشق چایخوری نمک + 2 قاشق آبمیوه طبیعی ( پرتقال، لیموترش، انگور) لازم است.

گردآوری و تنظیم: شیوا ایلبگی طاهر( کارشناس تغذیه)

منبع- پایگاه خبری ورزش و جوانان ایران

/ 0 نظر / 19 بازدید