سیستمهای انرژی و طراحی تمرینویژه رشته کشتی
ساعت ۳:٢۸ ‎ب.ظ روز ٢۱ آذر ۱۳٩٠  کلمات کلیدی: روش تمرین در کشتی

سیستمهای انرژی و طراحی تمرینویژه رشته کشتی

 

دکتر بابک شادگان

متخصص پزشکی ورزشی از دانشگاه لندن

عضو کمیته پزشکی و کنترل دوپینگ فیلا

*ئیس کمیته پزشکی فدراسیون کشتی

کشتی همانند بسیاری از ورزشهای بیهوازی فشار زیادی را بر سیستم متابولیک بدن وارد می سازد. ویژگی دیگر این رشته قرار گرفتن آن در بین رشته های ورزشی وابسته به وزن است.

از دیدگاه سیستم متابولیسم بدن، کشتی از جمله سنگین ترین رشته های ورزشی محسوب میشود و نیاز به آمادگی جسمانی مناسب به جهت مقاومت در برابر تغییرات شدید سیستم اسید - باز پلاسمای خون دارد.


به عنوان یک قانون کلی، بدن یک کشتی گیر به قدرت، توان و استقامت عضلانی نیاز دارد. بعلاوه مسئله کنترل وزن از ویژگیهای بسیار مهمی است که چه در دوره تمرینات و مسابقات و چه حتی در دوره استراحت ورزشکار، میبایست مورد توجه و کنترل باشد. از طرفی چون دوره تمرینات و رقابتها در کشتی نسبتاً طولانی است، ریسک بروز آسیبهای جسمانی بالاست و توجه به مبانی پیشگیری از صدمات ورزشی بسیار حاﺌز اهمیت است.

 

نیازهای جسمانی بدن یک کشتی گیر

این نیازها عموماً تحت تاثیر دو عامل کلی قرار می گیرند؛ اول کیفیت و میزان تغییرات وزن بدن ورزشکار و دوم برنامه زمانی مسابقات در پیش. در واقع توانایی یک ورزشکار در تامین نیازهای جسمی و روانی پیش از یک مسابقه ورزشی است که میتواند وی را تبدیل به یک قهرمان برتر سازد .

به جهت درک عمیق این نیازهای جسمانی، بهتر است تا به مرور لحظاتی از یک مسابقه کشتی بپردازیم. با مرور این سناریوی ورزشی قادر خواهیم بود تا علاوه بر شناسایی نیازهای فیزیکی بدن ورزشکار، به اهمیت اصول لازم در بدن سازی کشتی گیران که ویژگیهای خاص خود را دارد، پی ببریم ولی قبل از آن بهتر است مروری کوتاه بر منابع انرژی داشته باشیم.

 

منابع انرژی موردنیاز رشته کشتی

واضح است که ماهیت رشته کشتی نیازمند سیستمهای انرژی هوازی و بیهوازی است. نیاز به انرژی در طی یک مسابقه به حداکثر ممکن میرسد و لازمه پایداری کشتی گیر تامین سوخت مورد نیازهرعضله درگیر بنا به نوع حرکت ویژه خود در طول مسابقه است.

 

مولکولATP ( Adenosine Tri Phosphate ) تامین کننده انرژی مورد نیاز است بدن است که میبایست تا از مواد غذایی کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در بدن تامین گردد.به بیانی دیگر سیستمهای تامین انرژی هوازی و بیهوازی هستند کهATP مورد نیاز بدن را از متابولیسم این سه ماده اصلی غذایی تامین میکنند.

سیستم بی هوازی خود به دو سیستم فسفاژن ((ATP-PC و اسید لاکتیک تقسیم می شود. در حالت عادی مقدار کم و محدودی از مولکول آمادهATP متصل به کراتین فسفات در سلولهای عضلانی وجود دارند که برای تولید انرژی زیاد و ناگهانی نیازی به صرف وقت و طی مراحل متابولیسم سلولی ندارند. در واقع این سیستم فسفاژن منبع انرژی آماده و البته محدودی است که در شروع فعالیت سنگین ورزشی مورد نیاز است.

 

با ادامه یافتن فعالیت شدید ورزشی بیش از 20-10 ثانیه، سیستم بیهوازی اسید لاکتیک شروع به کار میکند. در این سیستم طی چندین سری فعالیتهای بیوشیمیایی پیچیده مولکولهای مواد کروهیدرات شکسته میشوند و تولید انرژی(ATP) میکنند. در این سیستم بعلت عدم وجود اکسیژن کافی، مولکولهای کربوهیدرات بطور ناقص میسوزند و حاصل این فرایند علاوه بر تولید انرژی، مقادیری اسید لاکتیک نیز خواهد بود. نکته حائز اهمیت این است که در این سیستم فقط مولکولهای کربوهیدرات (مواد قندی) قابل استفاده هستند. این مواد قندی در بدن تبدیل به مولکولهای گلیکوژن شده ودر سلولهای عضلات و کبد ذخیره میشوند.

کشتی گیرانی که در آستانه رقابتهاتصمیم به کاهش وزن خود می گیرند و میزان غذای روزانه خود را کاهش میدهند، با کمبود مواد قندی وخالی شدن ذخیره های گلیکوژن مواجه میشوند که این خودمیتواند راندمان ورزشی شان را به شدت کاهش دهد .

 

تحقیقات نشان داده است که با شروع فعالیت سنگین ورزشی، فقط پس از چند ثانیه، بدنبال شروع فعالیت سیستم اسید لاکتیک، این ماده در سلولهای عضلات ترشح و سپس در جریان خون دیده میشود. از طرفی سیستمهای کنترل و تصفیه بدن شروع به دفع نمودن این ماده اسیدی میکنند. در ادامه فعالیت سنگین، تجمع اسید لاکتیک در عضلات و خون بتدریج افزایش یافته و به مراتب بیشتر از میزان دفع آن می گردد که ادامه این روند به شدت محیط سلولهای عضلانی و جریان خون را که در حالت عادی کمی قلیایی هستند به سمت اسیدی شدن هدایت می کند. زمانی که این تجمع از میزان تقریبی 4 میلی مول بر لیتر خون بالاتر رود ( بالاتر از حد آستانه اسید لاکتیک ) اسیدوز متابولیک ( Metabolic Acidosis ) ایجاد میشود. اسیدوز با چندین مکانیسم به کاهش قدرت عضلات واختلال تمرکز و هوشیاری سیستم عصبی منجر می گردد که در کل باعث افت قوای بدنی و کاهش چشمگیر در قوای مطلق ورزشکار میشود. این شرایط تخریبی غالباً زمانی بروز میکنند که فعالیت شدید ورزشکار در حد ما*زیمم بین 2 الی 5 دقیقه طول بکشد.

 

همانطور که ذکر شد کاهش PH خون ناشی از اسیدوز متابولیک، با چندین مکانیسم باعث کاهش قدرت عضلات بدن میشود. اسیدوز با کاستن از فعالیت آنزیمهای موثر بر چرخه تولید انرژی و نیز با ایجاد اختلال در انقباض تارهای عضلانی موجب کاهش قدرت انقباض عضلات و نهایتاً کاهش قدرت، توان واستقامت عضلات بدن میشوند.در چنین شرایطی است که نقش تمرینات قدرتی و بدنسازی علمی کشتی گیران اهمیت خود را نشان میدهند. طراحی واجرای این نوع تمرینات با بالا بردن آستانه اسید لاکتیک بدن ورزشکاران، سلولهای عضلات را در برابر تجمع اسید لاکتیک مقاومتر کرده و باعث افزایش قدرت عضلات میشوند.

 

سیستم انرژی هوازی علاوه بر اینکه در تمام مراحل فعالیت بدنی میتواند در تولید انرژی مورد نیاز نقش موثری داشته باشد، نقش بسیار مهمی در مرحله ریکاوری عضلات چه در حین فعالیت و چه بعد از آن به عهده دارد . سوخت اولیه این سیستم می تواند هر سه نوع مواد پایه غذایی ( کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ) را شامل شود.

همینکه یک فعالیت عضلانی آغاز میگردد هر سه سیستم تامین انرژی شروع به فعالیت می کنند. نوع، شدت و زمان فعالیت عضلانی است که چگونگی و میزان استفاده از هر سیستم تامین انرژی را در هر زمان مشخص میسازد.

حال اجازه بدهید تا به مرور یک مثال بپردازیم. با شروع یک مسابقه کشتی، بیشترین حد انرژی مورد نیاز از سیستم انرژی هوازی شروع به تامین میشود. پس از گذشت چند ثانیه ناگهان کشتی گیر ما با حمله به حریف سعی در قفل نمودن سر و گردن ( Head locking) وی میکند. درست در همین لحظه عضلات بازوها وناحیه پشت وکمر که با فشار زیادی روبرو شده اند، جهت تامین انرژی مورد نیاز خود به سمت سیستم بیهوازی *و میآورند. این در حالی است که عضلات در نواحی اندام تحتانی، همچنان از سیستم انرژی هوازی استفاده میکنند. سپس او ناگهان تصمیم به زیرگیری ( Single Leg Take Down ) از یک پای حریف می کند. در این لحظه انرژی مورد نیاز پاهای او به شدت افزایش می یابد و عضلات او به جهت تامین این نیاز شدید و فوری به استفاده از سیستم انرژی فسفاژن رو می آورند. حریف مقاومت میکند و کشتی گیر ما مترصد فرصتی است تا به ناگهان زیر را کشیده و حریف را به خاک ببرد. ادامه مقاومت حریف انرژی زیادی را طلب می کند که کاملاً از سیستم بیهوازی تامین میشود. لحظه ای که کشتی گیر ما به ادامه فن می پردازد ناگهان عضلات دستها و کمر به جهت تامین انرژی انفجاری مورد نیاز خود از سیستم بیهوازی اسید لاکتیک به سیستم بیهوازی فسفاژنمتمایل میشوند و پس از اجرای فن براساس شدت فعالیت مجدداً ظرف چند ثانیه به سیستم هوازی یا اسید لاکتیک باز می گردند. در ادامه رقابت تا زمان استراحت یا پایان مسابقه، چرخه تبدیل سیستمها همچنان در حال تغییر و تحول باقی می مان*د.

 

چنانکه میدانیم سیستم فسفاژن اگر چه قادر به تامین انرژی ناگهانی و زیاد است لیکن به جهت محدودیت در سوخت خود پس از5 الی 10 ثانیه غیر فعال می شود و عضلات به سیستم اسید لاکتیک بر میگردند. ادامه فعالیت باعث تجمع افزاینده اسید لاکتیک در عضلات میشود وعضلات به جهت خلاص شدن از تجمع این ماده شروع به انتقال آن به جریان خون می کنند و بتدریج میزان اسید لاکتیک خون افزایش می یابد. ادامه این افزایش بتدریج بالاتر از آستانه اسید لاکتیک رفته، ورزشکار را با کاهش قدرت و درد درعضلاتبدن و کاهش سطح هشیاری مواجه میکند که کیفیت ادامه مبارزه را با مشکل روبرو میسازد. ادامه این روند ورزشکار را از نفس می اندازد و قدرت اجرای فن و مقاومت در برابر اجرای فن حریف را از وی سلب می کند. اینجاست که ورزشکار آماده تر که بطور درست و علمی به بدنسازی پرداخته است قادر خواهد بود تا شرایط اسیدوز متابولیک را بهتر تحمل کند و قادر به ادامه رقابت و کسب نتیجه گردد. وقفه های کوتاه مدتی که مثلاً کشتی گیر به جهت رسیدگی به آسیب دیدگی خود از تشک خارج میشود در حدی نیست که عضلات قادر به ریکاوری گردند. حتی زمان استراحت مسابقه نیز که نیم دقیقه میباشد برای ریکاوری کامل کفایت نمی کند و به همین جهت میبایست تمرینات ورزشی با هدف تقویت توانایی ریکاوری مدنظر قرار گیر*د.

 

چنانکه ملاحظه میشود نبود فرصت لازم به جهت ریکاوری در حین مسابقات، کشتی گیر را ملزم میسازد تا با انجام بدنسازی مناسب قادر به تحمل اسیدوز متابولیک گردد.ماهیت حرکات وفنون در حین اجرای کشتی غالباً بگونه ای است ** عضلات بالاتنه بیشتر درگیر حرکات مقاومتیوعضلات اندام تحتانی بیشتر درگیر حرکات ناگهانی شدید و انفجاری هستند. به بیان دیگر عضلات بالاتنه بیشتر متکی بر سیستم انرژی اسیدلاکتیک و عضلات پایین تنه بیشتر متکی بر سیستم انرژیفسفاژن هستند. این واقعیت میبایست در مراحل بدنسازی و تقویت سیستمهای انرژی کشتی گیران مورد توجه قرار *رفته و تمرینات لازم و ویژه ای برای هر قسمت از بدن طراحیشود.

 

مبانی طراحی تمرینات رشته کشتی

 

سالیان طولانی کشتی گیران با انجام تمرینات استقامتی ( دویدن آهسته و طولانی ) سعی می کردند تا علاوه بر کنترل وزن بدن، به تقویت سیستم انرژی هوازی خود بپردازند. اینکه برای یک ورزش بیهوازی، چه میزان از تمرینات هوازی می تواند موثر باشد هنوز نیز به درستی روشن نیست اما ثابت شده است تمرینات هوازی بصورت Interval Sprintقادرند تا حداکثر ظرفیت سیستم انرژی هوازی را ایجاد نمایند. از طرفی تمرینات دویدن متوالیبه مدت طولانی ( بیش از 30-40 دقیقه ) در کنارافزایش توان استقامت می توانند باعث کاهش قدرت مطلق عضلات شوند. این اثر خصوصاً در غیاب تمرینات قدرتی تشدید می گردد. بنابراین باید نتیجه گرفت که تمرینات دوی استقامت، به تنهایی و در غیاب تمرینات قدرتی و مقاومتی(Heavy Resistance Exercise ) برای رشته کشتی مناسب نبوده و حتی می تواند مضر نیز باشد.با توجه به این واقعیت است که کاهش شدید و ناگهانیوزن با استفاده از افراط در تمرینات هوازی پیش از رقابتها می تواند به عدم موفقیت ورزشکار بیانجامد.

کشتی به عنوان یک ورزش وابسته به وزن نیاز به بالا بردن قدرت عضلات، بدون افزایش در توده عضلانی دارد تا ورزشکار بتواند با حداکثر قدرت بدنی در گروه سبک وزن تری به رقابت بپردازد.در کشتی گیران نوجوان و جوان این مسئله بسیار مهم است که به جهت پیشگیری از آسیبهای بدنی و نیز پیشگیری از اختلالات رشد، میبایست با پیدا کردن گروه وزنی مناسب، از کاهش وزن و رفتن به گروه سبک وزن تر خودداری شود.

تحقیقات جدید نشان داده اند که نوجوانان و جوانانی که در معرض تغییرات شدید کاهش وزن قرار می گیرند علاوه بر اختلال در رشد جسمانی بسیار مستعد به آسیبهای بدنی می شوند.

 

تمرینات رشته کشتی میبایست بر افزایش قدرت، توان و استقامت متناسب با حرکات و فنون کشتی متمرکز شوند و بعلاوه پرداختن به تمرینات ایزومتریک عضلات که لازمه اجرای بعضی از فنون کشتی است نیز میبایست مورد توجه کامل قرار گیرد.

 

برنامه تمرینات مقاومتی ( Resistance Training ) اولین جزء مهم در طراحی تمرین رشته کشتی است. ماحصل اجرای درست این تمرینات، ارتقاء قدرت و توان عضلات و افزایش مقاومت در برابر تجمع اسید لاکتیک بدن است. طراحی این گروه از تمرینات بایست با دقت صورت پذیرد تا از بروز هیپرتروفی زیاد عضلات و افزایش وزن بدن جلوگیری شود.

 

تمرینات پلایومتریک ( Plyometric Training ) نیز که می توانند باعث ارتقاء توان و نیروی عکس العمل عضلات مورد نیاز در کشتی شوند، قسمتی دیگر از برنامه طراحی تمری* کشتی هستند. تمرینات ملایم و با کنترل استقامتی (Mild Endurance Training ) علاوه بر کاربرد ویژه در کنترل وزن بدن باعث تقویت سیستمهای قلب و عروق کشتی گیران میشوند. ارتقاء استقامت عضلات بدن خصوصاً در کشتی گیران سنگین وزن نقش بسیار مهمی دارند. در این رقابتها ( سنگین وزن ) ماهیت حرکات معمولاً طولانی مدت وغالباً غیر انفجاری هستند که ورزشکار را نیازمند استقامت بیشتر می کنند.

 

در طراحی تمرینات ورزشی رشته کشتی توجه به برنامه ریزی مناسب به جهت کنترل وزن بدن بسیار حیاتی است. در بهترین حالت، تغییرات وزن بدن ورزشکار در طول دوره شروع تمرینات تا زمان رقابتها میبایست به دقت تحت نظر مربی و ورزشکار باشد واز ابتدای فصل تمرین رده وزنی ورزشکار میبایست مشخص و مورد هدف قرار گیرد. در صورت نیاز به کاهش وزن باید بگونه ای برنامه ریزی شود تا حداکثر 1 الی 5/1 کیلوگرم در هفته وزن کاهش یابد.

 

یک قسمت بسیار مهم از هر برنامه تمرینی ، رعایت میزان مشخص و مناسبی از استراحت در طول تمرین وطی دوره ریکاوری است. کیفیت، طول و تعداد دوره های استراحت در هر برنامه تمرینی میبایست بنا بر ماهیت برنامه، نوع تمرین، میزان وقت وشرایط بدنی ورزشکار طراحی و تنظیم شود.

 

روشهای تمرینی که در هر فاز مورد استفاده قرار می گیرند میبایست بگونه ای انتخاب شوند تا کلیه اندامها و عضلات اصلی درگیر در جریان رقابتهای کشتی را در برگیرند. عمده این روشها عبارتند از ‌:

Squads Bench press Seated row

Single knee extensions Single leg curls Sit up variations

Calf raises Low back exercises Abdomen curls

Medicine ball exercises Upright row Hang pull

Biceps & Triceps curls Arm pulls Internal rotator cuff exercise

External rotator cuff exercise Cable twists

Dummy lifts & throws 4-Way neck exercise Power lifting

 

میزان شدت وطول هر کدام از تمرینات به همراه کیفیت و طول مدت استراحت و ریکاوری بین تمرینات و نیز میزان تکرار هر گروه از تمرینات، برنامه تمرینی ویژه ای را برای هر سیستم انرژی مشخص میکند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند.

حال به اختصاصات تمرینات سیستمهای انرژی کاربردی در کشتی می پردازیم .

سیستم بیهوازی غیرلاکتیک ):) فسفاژن1- تمرینات سیستم

●انجام فعالیت ورزشی با حداکثر توان به مدت 6 الی 8 ثانیه،

●دوره ریکاوری بین هردو تمرین 3 الی 5 دقیقه،

●نوع ریکاوری مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،

● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست.

 

 

2- تمرینات سیستم اسید لاکتیک ( سیستم بیهوازی لاکتیک ):

●انجام فعالیت ورزشی نزدیک ما*زیمم،

●طول مدت هر وعده تمرین بین 30 الی 180 ثانیه،

●دوره ریکاوری معادل زمان تمرین با انجام حرکات و نرمشهای سبک،

●تکرار بین 5 الی 10 بار در هر روز و کلاً 2 روز در هفته.

 

3- تمرینات سیستم هوازی :

آن قسمت از سیستم انرژی هوازی که در کشتی کاربرد دارد نوع Intensive Enduranceآناست.

این سیستم فعالیتهای بین 2 الی 8 دقیقه را در شدتی معادل90 درصد ضربان قلب بیشینه (90% Heart Rate Max.)پوشش میدهد.

بنابراین تمرینات ارتقاء دهنده این سیستم عبارتند از :

●فعالیت ورزشی با شدتی حدود 90 درصد ضربان قلب بیشینه،

●طول مدت هر وعده تمرین از2 دقیقه شروع و نهایتاً به 8 دقیقه میرسد،

●دوره ریکاوری حدود5 دقیقه،

●تعداد تکرار تمرین 5 الی 6 بار در هر روز و حداکثر 2 روز در هفته میباشد.

 

همانطور که قبلاً ذکر شد، کاربرد دیگر تمرینات هوازی در رشته کشتی کاستن از وزن بدن میباشد. بدین منظور تمرینات هوازی نوع Extensive Enduranceمورد استفاده قرار می گیرند:

●دوی سبک با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه،

●به مدت حداقل 45 دقیقه بدون وقفه وریکاوری،

● تعداد تکرار تمرین یک بار در هر روز و 3 روز در هفته.

انرژی مورد نیاز این فعالیت ورزشی فقط از متابولیسم بافت چربی تامین میگردد که نهایتاً‌به کاهش وزن منجر می شود.

 

برنامه تمرینات ورزشی رشته کشتی را میتوان در 5 فاز تا زمان رقابتها طراحی نمود. اهداف و مختصات این فازها عبارتند از :

 

فاز اول– در این مرحله آغازین، تمرینات بدنسازی بصورت عمومی در سالن بدنسازی پی گرفته شود. هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسید لاکتیک است.

 

فاز دوم– در این مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نیز افزایش مقاومت عضلات مورد استفاده در کشتی است.

 

فازسوم– هدف از تمرینات این مرحله تکمیل و افزایش قدرت وتوان عضلات بدن کشتی گیر با توجه به نوع و تکنیک های خاص ورزشکار است. این مرحله از تمرینات به شکل مرور فن بر روی تشک کشتی ادامه می یابد. دراین مرحله بیشترین تمرکزبر روی تطابق بیشتر بدن با شرایط اسیدوز متابولیک ناشی از تجمع اسیدلاکتیک بدن است. تمرینات استقامتی نیز جریان دارند.

 

فاز چهار- این فاز صرفاً به تقویت و افزایش قدرت و توان می پردازد ودر این مرحله بتدریج روزهای تمرینات کاهش می یابد تا زمان ریکاوری بیشتر شود.

 

فاز پنجم– در این فاز تمرینات پریودیزه میشوند، به این معنا که تمرینات قدرتی با شدت بیشتر ولی تکرارکمتر و در زمان کوتاهتر با حداکثر زمان ریکاوری ادامه می یابند. تمرینات عمومی در داخل تشک کشتی جریان دارند.

در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی،همزمان پی گرفته میشوند.

 

با داشتن اهداف تمرینی در هر فاز از دوره تمرین وبا آگاهی ازنحوه تنظیم تمرینات هر سیستم انرژی مورد نیاز در کشتی و نیز با توجه به تقویم رقابتها و زمان ارودها ، مربیان ورزیده می توانند به طراحی تمرین بپردازند.

وجود متغیرهای گوناگون از شرایط بدنی ورزشکاران تامیزان امکانات موجود در اردوهای کشتی، سبب میگردند تا برنامه های تمرینات متفاوت باشند ودر واقع دانش یک مربی کشتی است که طرح تمرین هر ورزشکار را مشخص می نماید.

 

نکته مهم دیگر پرداختن به مسئله تغذیه ورزشی کشتی گیران در هر مرحله ازتمرین است که تاثیر بسیاری بر راندمان کاری ورزشکاران دارد. برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید به کتب تخصصی و معتبر تغذیه ورزشی و یا به جزوه تغذیه ورزشی ویژه کشتی تالیف نگارنده که در انستیتو کشتی موجود است مراجعه*ماﺌید.

 

کتب رفرانس این مقاله عبارتنداز:

1- Exercise physiology, W. Mc Ardel – F.Katch – V.Katch, 1996

ISBN: O – 683 – 05731 – 6

2- Lactate Threshold Training, Peter Janssen – 2001

ISBN: 0 – 7360 – 3755 – 1

3- Strength Training for sport, W. J .Kraemer – K. Hakkinen

ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5

 

ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5

 

Bump:

پیشگفتار

ازاین که این کتاب را برای خواندن انتخاب کرده ایداز شما سپاسگذارم

امیدورام مطالعه این کتاب بتواند مطالب تازه ای را به شما بیاموزد وپس ازاین بتوانیددر تمرینات خودبا روش بهتری تمرین کرده و نتایج بهتری

به دست آورید.

در نوشتن این کتاب تلاش کرده ام تا با ارایه جدیدترین روش های تمرینی و دانش نوین تغذیه به شما کمک کنم تا با صرف کمترین هزینه وانرژی بتوانید بالاترین بازدهی راداشته باشید.

کتاب در سه جلد تهیه شده که جلد اول آن الان در

اختیار شما قرار گرفته در مورد روش های نوین تمرین و تغذیه نوشته

شده است.در جلد دوم وسوم به صورت خاص به آموزش فنون کشتی و فیزیولوژی پیشرفته در کشتی پرداخته خواهد شد.

از شما خواننده گرامی تقا ضا دارم هرگونه پیشنهاد و نطری را که در ارایه بهتر جلد های بعدی

  

فصل اول

 

تمرینات کوتاه مدت

 

(ارایه برنامه تمرینی 10 روزه)

 

 

222

روش نوین و جالبی که شما خواهید آموخت سبک و کلاس کشتی شما را تغییرخواهد داده واز نتایج آن متعجب خواهید شد.

فرض کنید که امروز به شما اطلا ع می دهند که تنها 10 روز دیگر مسابقه مهمی را در پیش دارید. شما مدت بسیار کمی برای آمادگی دارید چکار خواهید کرد؟

در این کتاب به شما گفته خواهد شد که چکار کنید تا در همین مدت

اندک آمادگی مناسبی کسب کنید.

همه ما به اشتباه گمان می کنیم برای ارایه بالاترین کارایی و آمادگی

بدنی به مدت زمان زیادی شاید در حدود 3 یا4 ماه نیاز است.

یک ورزشکار موفق باید بداند که هر چقدر او نزدیکی به زمان مسابقه

را بیشتر حس کند کیفیت تمرین بالاتری خواهد داشت.طبعا مدت زمان

چند ماهه ممکن است سبب شود شما چند ماه اول را گرچه تمرین میکنید اما با کیفیت مناسبی نباشدو با نزدیک شدن به زمان مسابقه شما

در یک حالت زدگی و بی انگیزگی قرار گیرید.

مهمترین اصل در تمرینات ورزشی کیفیت است.

شما خواهید آموخت که به جای تعداد زیاد تمرینات هفتگی و چندین وعده در روز چگونه با کاستن از تعداد تمرینات کیفیت کار را بالا

ببرید واز بی انگیزگی بیرون آید.

پس از همین حالا تلاش کنید تا با کاستن از وعده های تمرینی غیر

ضروری کیفیت تمرین خود را بالا ببرید.

222

شما می توانیدبا مشاهده مسابقات مختلف بفهمید که کشتی گیران تا

هنگامی که تنفس عادی دارند از کیفیت خوبی در هنگام کشتی برخوردار هستند.

اما همین که افت دستگاه تنفسی شروع شد اکسیژن رسانی به عضلات و

مغز کاسته می شودو کشتی گیر به اصطلاح دم کرده ویا می گوید که

مغزم کار نمی کند.

ریه ها که به عنوان دو پمپ به سایر قدرتمند اکسیژن را وارد بدن می کنندمهمترین عضو دستگاه تنفسی می باشند.

در نتیجه تقویت وآمادگی آنها تاثیر زیادی در کارکرد شما بروی تشک کشتی خواهد داشت.

یکی از محاسن دستگاه تنفسی در این است که براحتی می توان با یک

برنامه هوازی مناسب خیلی سریع آن را تقویت نمود.

دستگاه قلب وگردش خون

دستگاه قلب و گردش خون شاید مهمترین و پیچیده ترین دستگاه بدن

است که در مورد تقویت آن راههای زیادی وجود دارد.

در بین کارشناسان و متخصصان ورزش در مورد نحوه تقویت آن

اختلاف نطر زیادی وجود دارد.

ابتدا بهتر است با وظایف این دستگاه در بدن آشنا شویم.

مهمترین وظیفه این دستگاه رساندن خون و اکسیژن محلول در آن به

222

ماهیچه ها و از بین رفتن انعطاف دامنه عضلانی و شاید مهمتر از همه آنها از دست دادن چابکی چیزی نیست که شما دنبال آن هستید.

تنها 10 روز به مسابقه زمان دارید چکار خواهید کرد؟

با آگاهی هر چند نسبی از دستگاههایی که شما باید روی آنها کار کنید

خواهید فهمید که همین الان سریع هر چه برنامه قدرتی وپر فشار با وزنه

دارید را قطع کنید چون غیر ممکن است در طی این 10 روز به قدرت

شما اضافه شود یا اگر هم شود شما ویژگی های مهمی از بدن خود را از دست خواهید داد.

شما با طراحی یک برنامه کم فشار که حول سیستم تنفسی-سرعت و

چابکی می چرخد می توانید به شکل خیره کننده ای از نتیجه کارتان

متعجب شوید.

شما خواهید آموخت اگر چه از لحاظ قدرت عضلانی در ایده ال خود

نیستید اما با تقویت بخش های دیگر بدن این نقطه ضعف را برطرف کنید. برای شروع کار تمام تمرکز خود را برروی سه سیستم و دستگاه مهم بدن که راجع به آنها توضیح داه شد جمع کنید.

مهمترین بخش کار که شما باید در طی 10 روز روی آن کار کنید

دستگاه تنفسی می باشد.

با داشتن ریه های قوی و قدرتمند در هنگام مسابقه حتی یک لحظه

خستگی و افت کیفیت در کشتی شما دیده نخواهد شد.

با اجرای تمرینات خاص که در این زمینه گفته خواهد شد با قوی تر

222

.

 

برنامه تمرینی 10 روزه

 

صبحعصر

روز اول

دوی استقامتی بیش از 35 دقیقه

مرور فن

روز دوم

دوهای سرعت با مسافت کم

تمرین

روز سوم

دوی استقامتی بیش از 35 دقیقه

مرور فن

روز چهارم

-------------------

تمرین

روز پنجم

دوی استقامتی بیش از 35 دقیقه

مرور فن

روز ششم

دوهای سرعت با مسافت کم

تمرین

روز هفتم

استخر-سونا-جکوزی

---------------

روز هشتم

دوی استقامتی بیش از 35 دقیقه

مرور فن

روز نهم

دوهای سرعت با مسافت کم

مرور فن

روز دهم

-------------------

نرمش سبک وکششی

وزن کشی

نرمش سبک در صورت داشتن اضافه وزن

روز مسابقه

------------------------------------

222

تمرین کشتی

در روز تمرین می بایست حالات شرایط و قوانین مسابقه را عینا با حریف تمرینی اجرا کنید.شما می توانید دریک تمرین مسابقه ای با زمان

3 تایم 30/2 تمرین کنید ودر پایان هر تایم کار خم گیری را نوبتی اجرا کنید.اگربتوان ید در این جلسه تمرینی 10 تا 15 دقیقه بعد از کشتی اول

کشتی دیگری بگیریدبسیار مناسب است.

مهمترین کار شما دراین روز تمرین مسابقه دادن است.سعی کنیدبه صورت مجازی حال و هوای سالن مسابقه را در خود ایجاد کنید و فکر

کنیددر سالن مسابقه هستید و تماشاگران و داوران و ... را در ذهن خود ایجاد کنید. در پایان کشتی پس از ریکاوری وبازگشت بدن به حالت اولیه می توانید بخشی از کار های سرعتی و تقریبا کم فشار را انجام دهید

فرار از دوخم-پشتک زدن فتو برگشت-سایه زنی و دوهای سرعت در مسافت 10 یا 15 متر به صورت رفت وبرگشت تمرینات عالی و بسیار خوبی هستند تا شما از این طریق سیستم قلب وعروق وتنفسی خود را تقویت کنید.

 

222

دوهای سرعتی

دوهای سرعت که به صورت ست های از پیش تایین شده می باشد نتیجه

بسیار خوبی در تقویت دستگاه قلب و گردش خون دارد.

دویدن های مسافت کوتاه اما با فشار بالا و در پی آن استراحت مابین ست ها باعث بالا بردن حجم تنفسی شما خواهد شد.

قلب شما به گونه ای تقویت خواهد شد که خون را با حجم و سرعت بیشتری به سراسر بدن تلمبه کند در نتیجه مواد غذایی و اکسیژن سریعتر و

بیشتر به عضلات می رسد و این اصلی ترین هدفی است که شما در پی آن هستید.

چون کشتی ورزش پر فشاری است ودر زمان محدود انجام می شود نقش مهم خونرسانی در موفقیت شما بسیار مشهود است.

در ادامه دو نمونه از برنامه های دوهای سرعتی را مشاهده خواهیدکردکه با توجه به سن و وزنی که در آن کشتی می گیرید تعداد ست های آن متغیرمی باشد.

مسافت ها در دو های سرعت بین 100 تا 10 متر می باشد و با توجه به

معیار های بدنی و میزان آمادگی شما مسافت وتعداد تکرار آن تغییر

خواهد کرد.

همانطور که در دو جدول برنامه های دو سرعت مشاهده می کنید:

 

 

 

در انتهای این بخش باید گفت اگر بتوانید طبق برنامه پیش بروید شما به

نتیجه خیره کننده ای دست خواهید یافت .

و از این که توانسته اید در این مدت کم اینقدر آماده شوید متعجب میشوید.

تنها نکته باقیمانده این است که در چند روز آخر از فشار بدنتان بکاهید و

سعی کنید اگر در حال کاستن از وزن خود هستید انرژی خود را به شکلی تقسیم کنید که براحتی سر وزن رسیده و انرژی در این قسمت از دست ندهید.

امیدوارم با اجرا کردن برنامه و دنبال کردن تمرینات منظم از نتیجه ای که

بدست خواهید آورید راضی بشوید.

 

222

تمرینات سالیانه

قبل از هر چیز فکرکنید که مهمترین هدف ویا اصلی ترین هدف شما در

کشتی چیست؟

چراهر روز این همه سختی ها را به تن می خرید و تمرینات سنگین را انجام می دهید؟

مشکل اصلی کشتی گیران نداشتن هدف روشن و مشخص است.

در چنین حالتی برنامه ریزی شما درست نخواهد بود ودر پی آن تمرینات

بی هدف وبی برنامه را دنبال می کنید.

این که شما هدف روشنی ندارید سبب می شودتمرینات شما به صورت

عادت باشد واز روی عادت تمرین کنید و این کار دلیل درجازدن اکثر کشتی گیران است.

بجز این بیش از 90 درصد کشتی گیران سراسر ایران یک ضعف بزرگ در تمریناتشان دارند و آن این است که آنها به اندازه مسابقه ای که در آن شرکت می کنند تمرین نمی کنند.

اکثر کشتی گیران تنها بجز آنهایی که در رده ملی قرار دارندبیش از سطح مسابقه ای که در آن باید شرکت کنند تمرین می کنند.یعنی ورزشکاری در رده کشوری و پایین تر چنان برنامه سنگین وپرفشاری را

اجرا می کند که انگار او قرار است در مسابقات جهانی شرکت کند.

درست است شما به اندازه ای به بدنتان فشار می آورید چنان که قرار

222

است که شما قرار است در مسابقات داخلی که به مراتب از جهانی سطح

پایین تری داردشرکت کنید همین.

مهمتر از آن تغذیه شما اجازه نخواهد داد که کارایی مناسبی داشته باشید.

خستگی زیاد-کوفتگی-ضرب خوردگی و زدگی از تمرین همه این ها

نتایج تغذیه نا مناسب می باشد.

البته در فصل های بعد سعی شده بهترین وبا کیفیت ترین مواد غذایی را با

هزینه کم به شما معرفی کنیم و شما می توانیدبا برنامه غذایی خوب و

ارزان تمرینات بسیار بهتری را انجام بدهید.

پس همین حالا کل تمرینات خود را متوقف کنید و ابندا هدف خود را تعیین کنید و بدانید که می خواهید در چه مسابقه ای شرکت کنید سپس

بر اساس آن تمرینات خود را برنامه ریزی کنید.

همه شما آرسن فادزایف نابغه 68 کیلوگرمی روسیه را می شناسید.

قهرمان شش دوره جهان و دارنده دو طلای المپیک. آرسن فادزایف نتنها کشتی گیر فنی وبا تکنیکی بود بلکه یک مهندس واقعی کشتی بود.

باور نخواهید کرد اگر به شما بگویم که او فقط نود روز تمرین می کرد

بله فقط سه ماه.

برنامه ریزی وفقط برنامه ریزی تنها دلیل موفقیت او بود.

شما اگر قرار است که در تابستان در مسابقات مهم شرکت کنید چه لزومی دارد که شش ماه قبل از آن آماده باشید.

 

222

همه شما مسابقات جهانی بوداپست2005 را به خاطر می آورید

مسابقاتی که در آن تیم ملی ایران موفقیت چندانی کسب نکرد و بی شک به یاد مسابقه مهدی حاجی زاده و بوایسا سایتیف خواهید افتاد.

بله همان کول اندازی که قهرمان جهان و المپیک در همان ابتدای مسابقه

به مهدی حاجی زاده زد.اما آن یک کول انداز تنها نبود بلکه برنامه ریزی

چند ماهه ای بود که سایتیف برای این کشتی کرده بود .

او چند ماه قبل از مسابقات چند دقیقه در روز بروی این کول انداز کار

کرده بود و شایداولین و آخرین کول اندازی که او در مسابقات جهانی و

المپیک اجرا کرده بود را به قهرمان سال 2002 جهان زد.

یک ورزشکار موفق با تقسیم بندی یک سال ورزشی و تایین اولویت ها

براحتی می تواند یک برنامه خوب ومناسب راتهیه کند.

درنظر داشته باشید که داشتن برنامه ریزی به معنای محدود کردن خود دریک چارچوب مشخص نیست.

برنامه ریزی طی کردن یک هدف یا یک راه است که به واسطه آن صحیح تر وسریعتر به مقصد می رسیم.

این که شما فکر فکر می کنید می توانید همیشه آماده باشید ویا اینکه فکرکنید میتوانید هرموقع که خواستیدبه آمادگی صد درصد برسید سخت در اشتباه هستید.

 

222

فصل پیش مسابقه:

به مدت زمانی که کشتی گیر در کوران مسابقات قرار ندارد ودر هیچ

مسابقه ای شرکت نمی کند فصل پیش مسابقه می گویند.

مهمترین کار شما در این فصل این است که مرور فن را در دستور کار

خود قرار دهید.

از کار های پر فشار وسنگین بپرهیزید زیرا آمادگی بدنی شما در چنین فصلی به کارتان نمی آیدونمی توانید این آمادگی را تا چند ماه بعد که

مسابقه ای در پیش دارید حفظ کنید وبه معنای دیگر نمی توانید همیشه

در نقطه اوج یا پیک قرار بگیرید.

در فصل پیش مسابقه کار کردن بروی نقاط ضعف و اشکالات فنی بسیار مهم است.

نکته فوق العاده مهم این است :

به جای بالا بردن آمادگی بدنی خود سعی کنید کلاس کشتی خود را بالا ببرید.

به عنوان مثال فرض کنید :

علی رضا حیدری بخواهد در مسابقات قهرمانی استان تهران شرکت کند.

کلاس کشتی او در حدی است که حتی با بدن نا آماده براحتی می تواند

قهرمان شود.

 

222

فصل سوم دوره انتقال:

دوره انتقال به مدت زمانی بعد از شرکت کردن در یک مسابقه گفته

می شود.

این فصل شاید از مهمترین قسمت هایی باشد که کشتی گیران کمترین

توجه را به آن می کنند.

تجدید قوای از دست رفته-جلوگیری از بی انگیزگی و مصدومیت بدن

مهمترین پی آمد های دوره انتقال می باشند.

پس از شرکت کردن در مسابقه سعی کنید مدتی اصلا بروی تشک کشتی نیایید و مقداری استراحت کنید.سپس می توانید با شروع کردن

ورزش های دیگر به صورت تفریحی نشاط بدنی وروحی را بدست آورید.

بسکتبال-فوتبال-والیبال و شنا ورزش های مناسبی هستند تا شما آنها را

به صورت تفریحی و سرگرمی انجام دهید.

با آگاهی پیدا کردن از بخش های مختلف یک فصل تمرینی راحتر

خواهید توانست برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید.

در ادمه این بخش شما را با با بخش های مختلف یک برنامه کامل ورزشی آشنا خواهیم کرد .

تنها مطلبی را که باید به خاطر داشته باشید این است که:

برنامه تمرینی محدود کردن شما دریک چارچوب مشخص نیست.

222

تقسیم بندی کار باید به شکلی باشد که در هفته 2 یا حد اکثر 3 جلسه

تمرین کنید و اکثر جلسات به مرور فن اختصاص داده شود.

به عنوان مثال شما در هفته باید یک جلسه را در قسمت خاک کار کنید.

طریقه دفاع کردن در خاک و نحوه اجرای فن در خاک کاری است که

شما در آن جلسه انجام می دهید.

با اجرای این شکل از تمرینات که در آن شما در هر جلسه کار مشخصی

انجام می دهیدوبروی قسمتی خاص تمرکز می کنید سبب ایجاد تنوع و شادابی در تمرینات می شود واز تمرینات تکراری وخسته کننده خلاص

می شوید.

در ادامه باید گفت که کشتی گیران مهمترین بخش کار را که تمرینات تکنیکی و تاکتیکی است فراموش کرده اندو اکثر وقت خود را بروی

کار های قدرتی و آمادگی بدنی متمرکز کرده اند.

همان طور که قبلا توضیح داده شد به جای بالا بردن قوای جسمانی سعی

کنید کلاس کشتی خود را بالا ببرید.

تمرینات تکنیکی و تاکتیکی بهترین ابزار در جهت ارتقا کلاس کشتی شما هستند.

اگر شما مقایسه ای بین کشتی گیران دهه 90 میلادی و قهرمانان حال حاضر جهان انجام دهید تفاوت های عمده ای را مشاهده می کنید.

چه از لحاظ فیزیک بدنی وچه از لحاظ اجرای فنون.

مردانی چون رسول خادم عباس جدیدی -آرسن فادزایف –جان اسمیت

222

تشک کشتی انجام داده است به آن رسیده است.

پس یک کشتی گیر اگر می خواهد سریعتر پله های ترقی را طی کند باید به جای آمادگی های بدنی کوتاه مدت قدرت استخوان بندی و

بافت های خود را بالا ببرد واز لحاظ کلاس کشتی گرفتن متمایز شود که

همه آنها نتیجه بخش اصلی تمرینات یعنی تمرینات داخل سالن کشتی

می باشد.

 

تمرینات میدانی

بخش مهم دیگری از تمرینات کشتی گیران تمرینات میدانی می باشد.

در مورد نحوه اجرای این تمرینات با توجه به تغییر قوانین کشتی اختلاف

نظر های فراوانی وجود دارد.

برخی از کارشناسان ورزش انجام دویدن های استقامتی را با وجود زمان

کوتاه مسابقه مناسب نمی دانندو تاکید برروی دوهای پر فشار سرعتی و

مسافت کوتاه دارند.

اما خیلی از کارشناسان ورزش با دوهای استقامتی موافق هستند زیرا اگر

چه در سیستم هوازی وچربی سوز قرار می گیرد اما نباید از یاد بردکه

دویدن در مدت بیش از 30 یا 35 دقیقه سبب افزایش حجم ریه ها می شود و درصد بیشتری اکسیژن در حجم ریه ها جای می گیرند واین نکته

فوق العاده مهمی است .

222

اگر در انتهای دویدن ها نرمش نکنید نمی توانید بدن خود را به حالت

اولیه بازگردانید ودر روز های بعد دچار کوفتگی و خستگی در عضلات

خود خواهید شد.این نکته بسیار مهمی است.

این روش دویدن در تقویت دستگاه تنفسی و قلب و عروق بسیار مفید

خواهد بود در ضمن شما با ثبت زمان ها ومقایسه آن با جلسات دیگر

می توانید روند پیشرفت خود را ملاحضه کنید.

روش محاسبه زمان های دوهای 800متر:

شما باید به دو گونه زمان های دویدن را یادداشت کنید .ابتدا زمان هر 800 متر را یادداشت می کنید.سپس با جمع کردن هر سه زمان به یک عدد خواهید رسید که گویای توان هوازی شما می باشد.

نکته مهم این است که شما با مقایسه دانه به دانه ست ها با جلسات مختلف خواهید فهمید که روند تنفسی شما در تایم های کشتی به چگونه است. اگر ست اول 800 متر را نسبت به ست دوم و سوم ضعیف تر

می دوید شما باید در هنگام مسابقه بدن خود را زیاد گرم کنید چون بدن

شما در تایم اول کارایی پایینی دارد.

و یا شما با این سبک از تمرینات خواهید فهمید که اگر کشتی به تایم سوم برود آیا می توانید همچون تایم اول ودوم کارایی بالایی داشته باشیدیا خیر . عدد مربوط به 800 متر سوم گویای این مطلب است که

نحوه کشتی گرفتن شما در تایم سوم چگونه خواهد بود.

با در نظر گرفتن زمان ست سوم شما خواهید دانست که:

222

پس از گرم کردن بدن به شکلی که توضیح داده شد:

 

تعداد ست ها

مسافت

4 ست

100 متر

6 ست

50 یا 70 متر

5 ست

5 ست

دوهای انفجاری 20 متر

دوهای انفجاری 10 متر

 

ودر انتهای کار نرمشهای در جا و در آخر حرکات کششی بسیار مهم

هستند.

 

تمرینات اینتروال:

نوع دیگری از تمرینات که نتیجه خوبی در کار شما خواهد داشت

تمرینات اینتر وال است.

بدین شکل که پس از گرم کردن بدن وبالا بردن ضربان قلب شما با تقسیم کردن یک دور پیست (زمین فوتبال) به چهار قسمت 100 متری

تمرین خودرا بدین شکل شروع می کنید :

در ابتدا مسافت 100 متر اول را با 70 درصد توان بدوید سپس در 100 متر دوم استراحت پویا انجام می دوید یعنی یا آرام می دوید ویا با اجرای

222

نحوه دویدن در جنگل ویا این محدوده از درختان بدین شکل است که شما باید در امتداد یک مسیر 50 یا 60 متری که درختان در فاصله نزدیک به هم قرار دارند به صورت زیگزالی ویک در میان بدوید.

حالت دویدن شما شباهت زیادی به سرزیربغل در کشتی دارد. درست است بین درختان سرزیربغل می زنید.

در پایان مسیر 50یا 60 متری یک مسیر سربالایی را انتخاب کرده وبدون

هیچ توقفی سرزیر بغل زدن ها و حرکات مارپیچ وزیگزالی را ادامه دهید

سپس یک مسیر سر پایینی را انتخاب کنید تا ضربان قلب پایین بیایدواین

دویدن های مارپیچ را به همین شکل وبدون توقف ادامه دهیدتا زمانی

بیش از 30 یا 35 دقیقه را سپری کنید.

یکی از بهترین روش ها در جهت تقویت دستگاه قلب و عروق وتنفسی

همین دویدن در تپه است.

از فواید بسیار زیاد این روش بالا بردن قدرت انفجاری عضلات ران ها-

افزایش حجم ریه ها و تقویت دستگاه گردش خون می باشد.

از فواید مهم دیگر ان هماهنگی عصب و عضله می باشدزیرا شما هنگام

دویدن نتنها باید به دویدن فکر کنید و مسیر ها را انتخاب کنید بلکه با

سرزیر بغل زدن های متوالی هماهنگی بسیار خوبی میان اندام ها و اعصاب شما پدید می آید.

امیدوارم با انجام دادن این روش از نتایج خیره کننده آن راضی شده

باشید.

222

در روش اول شما به مدت 15 یا 20 دقیقه ارتفاعی از کوه را صعود می کنیداما با شتاب وقدرت زیاد.سپس تقریبا در همین مدت زمان از کوه پایین می آیید.

در این نوع کوهنوردی شما دو کار مهم انجام داده اید در موقع صعود

تقویت عضلات دوقلو وران و در هنگام پایین آمدن تقویت عضلات

مچ وساق پا وبه خصوص تقویت عضله چهار سر ران .

پس گمان نکنید که پایین آمدن از کوه تنها وقت تلف کردن است و به

یاد داشته با شید در موقع پایین آمدن از کوه با سرعت کم و بسیار با

احتیاط مسیر را طی کنید.

این نوع روش کوهنوردی در تقویت عضلات و ماهیچه های پا بسیار

مفید است وبه عنوان نوعی بدنسازی قدرتی حساب می شوید.

روش دوم روشی استقامتی واصطلاحا چربی سوز است که مدت کوهنوردی بیش از یک ساعت می باشد.

در هنگام انجام دادن این روش از کوهنوردی باید با زمان فصل مسابقه

فاصله زیادی داشته باشید.

این نوع کوهنوردی سبب تقویت دستگاه قلب وعروق و بالا بردن

استقامت کلی بدن می شود.

 

 

 

222

آنرا انجام دهید.

تست سرعت را بهتر است هر دو هفته یکبار انجام دهید.

در این آزمون شما باید مسافت 100 متر را دویده وزمان آنرا یادداشت

کنیدو با مقایسه آن با زمان های جلسات بعد برآوردی از میزان سرعت

بدنی خود بدست آورید.

البته این مسافت برای کلیه ورزشکاران درهمه رشته های ورزشی تایین

شده اما توصیه می شود که کشتی گیران مسافت 200 متر را بدوند وبر

 

 

 

تست چابکی:

هدف از اجرای این تست تایین میزان چابکی وسرعت العمل در کشتی

گیران می باشد.

نحوه اجرای آن بدین صورت است که دو قطعه چوب را در فاصله یک

متری از یکدیگربروی یک خط قرار میدهید.سپس شما در فاصله شش

متری از انها بروی یک خط می ایستید.با اعلان فرمان شروع توسط شخص دیگری شما باید ابتدا رفته ویکی از چوب ها را باسرعت هرچه

تمام تر آورده وبروی خطی که از آنجا استارت زدید قراردهید.سپس

دوباره بازگشته وقطعه چوب دوم را آورده واز خط پایان که همان خط

 

222

تمرینات بدنسازی

بدنسازی در کشتی یکی از مهمترین بخش های تمرینات کشتی گیران

می باشد.

اصولا با شنیدن نام بدنسازی به یاد تمرینات با وزنه می افتید. البته بخشی از بدنسازی کشتی تمرینات با وزنه است که از اوایل دهه 90 میلادی

به شکل گسترده تری توسط کشتی گیران ایالات متحده انجام می شد.

با گذشت چندین سال وآغاز قرن بیست ویکم توجه مربیان و کشتی گیران به تمرینات با وزنه بیشتر شده است تا حدی که از لحاظ فیزیک

بدنی و شکل ظاهری بدن کشتی گیران آثار این تمرینات را به راحتی

می توان مشاهده کرد.

دراین بخش سعی می کنیم تا به طور خاص در مورد بدنسازی در کشتی

توضیح دهیم.

به طور کلی تمرینات بدنسازی در کشتی به دو بخش تقسیم می شود:

1- تمرینات بروی تشک کشتی

2-تمرینات با وزنه

متاسفانه امروزه کشتی گیران تمام حواس خود را بروی تمرینات با وزنه

معطوف کرده اند و از تاثیرات کار بروی تشک کشتی بی خبرند.

در این مورد باید گفت که روس ها بیشتر بخش تمرینات بدنسازی خود

 

222

در نظر داشته باشید بلند کردن وزنه های سنگین تر صرفا بدین معنا نیست

که شما قدرت بیشتری کسب کسب کرده اید .

زیرا خیلی از ورزشکاران که دارای قدرت بسیار بالایی در بالابردن وزنه

هستند نمی توانند این قدرت را در کار کشتی به کار ببرند.

علاقه مندان به ورزش شاید به خاطر داشته باشند که چندین سال پیش که

مهراب فاطمی قهرمان پاور لیفتینگ آسیا و قوی ترین مرد ایران بود

منصور برزگر اورا برای کشتی گرفتن تشویق کرد اما کمتر از چند ماه تمرین مهراب فاطمی نتوانست تمرینات کشتی را ادامه دهد.

مطلب دیگر در کار باوزنه اثرخیره کننده حرکات چند عضله در برابر

حرکات تک عضله می باشد.

به عنوان مثال حرکت یک ضرب-دوضرب بسیار مفیدبوده و اثرزیادی

در بالا بردن قدرت و توان انفجاری عضلات دارند ونسبت به حرکات

تک عضله ای چون پرس سینه وزیربغل کیفیت بهتری دارند.

نکاتی راکه در هنگام کار با وزنه باید به خاطر داشته باشید:

-قبل از کار باوزنه کاملابدن خودرا با نرمش گرم کنید.مفاصل ومچ های

دست وپا و دیگر قسمت های تاشونده بدن مهمترین جاهایی است که

باید گرم شود.

-در هنگام تمرین از یک بطری نوشیدنی که بهتر است از آب باشد

استفاده کنید.

 

222

خود ایجاد کنید.اینکه شما به اختیار خود وبا توجه به کارهای دیگری که

بجز کشتی دارید یک برنامه تمرینی را طراحی کنید در موفقیت شما تاثیر زیادی دارد.

صبح عصر

شنبه

تمرینات میدانی(هوازی)

مرور فن(زیرگیری)

یکشنبه

-------------------

تمرین کشتی

دوشنبه

بدنسازی با وزنه

مرور فن(خاک)

سشنبه

تست کوپر هر دوهفته یکبار

تمرینات میدانی(هوازی)

بدنسازی کشتی روی تشک

چهارشنبه

بدنسازی با وزنه

مرور فن(فنون بالا تنه)

پنج شنبه

-------------------

تمرین کشتی

جمعه

کوهنوردی هر دو هفته یکبار – شنا

این برنامه تمرینی یک برنامه نسبتا کم فشار می باشد که می توانید با

توجه به شرایط خودآنرا کمی تغییر دهید.

برنامه تمرینی بعدی یک برنامه پر فشار می باشد که با توجه به سطح

مسابقاتی که در آن شرکت می کنید می توانید آان را اجرا کنید.

نکته مهم این است که در اجرای برنامه های پر فشار تمرینی باید از لحاظ

تغذیه از شرایط خوبی برخوردار باشید تا دچار افت قوای جسمانی و تحلیل رفتن بدن نباشید.

222

 

فصل سوم

 

کاهش وزن

 

222

یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده بدن آب می باشد .اکثر بافت های بدن

دارای مقدار فراوانی آب می باشند.

متاسفانه بیشتر کشتی گیران در هنگام وزن کم کردن از نوشیدن آب

خودداری می کنند که دلیل آن عدم آگاهی از نقش تایین کننده آب در

بدن و وظایف حیاتی آن می باشد.

نوشیدن آب هنگام تمرین به خصوص در هوای گرم بسیار مهم است.

شما می توانید نوشیدن را از مقدار کم شروع کنیدوحتی پس از رفع

تشنگی نیز آب بنوشیدزیرا تشنگی شاخص دقیقی از وضعیت آب بدن

نیست.

جذب آب بعد از تمرین مدتی طول می کشد. کم آبی حدود دو لیتر که

براحتی در زمان یک یا دو ساعت ایجاد می شود ممکن است به بیش از

5یا6 ساعت وقت نیاز داشته باشد.

به خاطر داشته باشید آب تنها از طریق روده ها جذب می شود.

به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن شما باید حداقل 2 لیوان آب مصرف کنید تا حجم و غلظت ادرار به حد طبیعی رسیده واز حالت تیره

وکدر بیرون بیاید.

اگر کشتی گیری در هنگام وزن کم کردن با تیرگی رنگ ادرار روبرو

شد به سرعت باید آب مصرف کند.

به خاطر داشته باشید که آب کار های حیاتی بسیار مهمی را در بدن تحت کنترل دارد. یکی از آنها تنظیم دما وحرارت بدن می باشد.

222

بهترین روش کم کردن وزن فعالیت ورزشی همراه با رژیم غذایی است.

با این روش شما به راحتی و بدون عوارض وافت کیفیت در مسابقه سر

وزن می رسید.

شما باید با تقسیم بندی وزن خودرا کم کنید.یعنی اگر قرار است 6 کیلو

از وزن خود بکاهید در ابتدا 4 کیلوگرم اول را طی یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی می کاهید و تنها 2 کیلو گرم را در روزهای آخر کم کنید.

بهترین روش این است که 900 گرم یا 1 کیلو گرم در هفته کم کنید.

پس به راحتی با یک برنامه 4 هفته ای خیلی خوب سر وزن می رسید.

به یاد داشته باشید شما نباید بیش از 2 یا نهایت 3 کیلوگرم از وزن خود را با کم کردن آب بدن کاهش دهید و آب بدن را طی 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه کم کنید.

با این روش به شکل کاملا اصولی وعلمی خواهید توانست که در مسابقات شرکت کنید واز عوارض خطرناک بدنی وروحی در امان باشید.

نکاتی که در هنگام کاهش وزن باید رعایت کرد:

-در طی اجرای برنامه تمرینی ورژیم غذایی برای نگهداری از ذخایر

گلیکوژنی حتما از رژیم غذایی حاوی قند استفاده کنید.

-پس از تمرین سعی کنید تنها آب بنوشید واز خوردن آب میوه و

نوشیدنی های شیرین بپرهیزید.

-از خوردن غذاهای سرخ کردنی وپرچرب پرهیز کنید.

222

 

فصل چهارم

 

آسیب های ورزشی

زانووکمروکتف ها هستند.

همچنین گردن ومفاصل دست وپا از دیگر قسمت هایی اند که آسیب

دیدگی در آنها زیاد است.

آسیب های بدنی گاهی آنقدر شدید هستند که ورزشکاران را مجبور به

انجام عمل جراحی می کند اما دو مورد از آسیب های بدنی که کشتی

گیران با آن مواجه می شوند وبه صورت مزمن است گرفتگی عضلانی و

کوفتگی عضلات می باشند.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات انقباض شدید وغیر عادی ماهیچه می باشد.

ورزشکارانی که به مدت زیادی فعالیت ورزشی می کنند به راحتی دچار

این عارضه می شوند وبه این دلیل می باشد که کاهش یافتن مواد معدنی

و الکترولیت ها ی بدن همراه با دفع آب از بدن است و چون که پیامهای عصبی بوسیله تبادل سدیم وپتاسیم در درون سلول انجام می گیرد به هم

خوردن تعادل الکترلیت ها سبب می شود تا پیام انقباض قطع شده وپروسه انقباض آنقدر ادامه یابد تا سبب درد شدید عضلانی شود.

در هنگام برخورد با ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضله شده اند بهترین روش کار کشش عضله مخالف جهت انقباض میباشد وپس از شل شدن عضله خوراندن مایعات الکترولیتی است.

 

222

به هر شکل آسیب های ورزشی همواره در کمین ما هستند وممکن است

حتی در زمان نزدیک به مسابقه آسیب ببینید.

به یاد داشته باشید اگر در نزدیکی زمان مسابقه آسیب دیدید استراحت

کردن مطلق به معنای از دست دادن آمادگی عمومی بدن شما می باشد.

پس سعی کنید که ورزش های دیگری را انجام دهید تا عضو آسیب دیده در گیر نشود واین خیلی بهتر از این است که تنها استزاحت مطلق داشته باشید وآمادگی خود را از دست دهید.

آسیب دیده گی ها تنها خلاصه به کوفتگی و گرفتگی عضلات نمی شود

در بعضی موارد حتی کشیدگی ویا پارگی رباط و عضله ویا در رفتن

مفاصل ویا شکستگی در بدن ایجاد می شود.

به طور کلی سعی کنید پس از آسیب دیدن بدن با پزشک مشاوره کنید و

نظر اورا در مورد نوع ومقدار آسیب دیدگی جویا شوید.

اما چند راه ساده را به شما خواهیم آموخت که بتوانید در مواجه با آسیب

دیدگی ها ی شدید از شدت آن بکاهید ویا آن را درمان کنید.

در مجموع شما می توانید روش کمپرس سرد وگرم را در مورد بیشتر

مصدومیت ها به کار ببندید.

در این روش ابتدا عضو آسیب دیده را ابتدا با کمپرس سرد تسکین کرده

و سپس با گرما درمانی آن را درمان می کنید.

بدین صورت که تقریبا تا 24 ساعت اول محل آسیب دیده را از طریق

کمپرس یخ سرد کرده ومنبسط می کنیم.

222

 

فصل پنجم

 

تغذیه وبرنامه غذایی

تمرین-تغذیه-استراحت

برهمین اساس نقش فوق العاده مهم تغذیه در پیشرفت یک کشتی گیر کاملا مشخص است.

با شناختن گروههای مختلف مواد غذایی و قسمت های تشکیل دهنده

آن به شما براحتی خواهید توانست با ارزانترین هزینه بالاترین کالری را

دریافت کنید.

 

ساختار اصلی مواد غذایی

هر ماده غذایی از سه ماده مهم تشکیل شده است که بیشتر ین قسمت

تشکیل دهنده آن نیز میباشد.

 

-کربوهیدرات

-چربی

-پروتیین

 

این سه ماده تولید کننده قسمت بسیار زیادی از کالری روزانه هر انسان

می باشند.

در ادامه با شرح هر کدام از آنها خواهیم پرداخت.

222

کربوهیدرات ذخیره می شود که حدود 325 گرم از آن گلیکوژن عضله

90 تا 110 گرم گلیکوژن کبد وفقط 15 تا 20 گرم به صورت گلوکز

خون است.

انرژی هر گرم گلیکوژن 4 کالری است. پس یک فرد بین 1500 تا 2000

کالری انرژی در پیوند های مولکولی کربوهیدراتی خود ذخیره دارد.

این انرژی تقریبا برای یک دوی 30 کیلومتری کافی است.

در هنگام تمرین کربوهیدرات های ذخیره شده به صورت گلیکوژن عضله به عنوان یک منبع انرژی برای عضله ای که در آن ذخیره شده اند

استفاده می شود.

به دلیل این که گلیکوژن نسبتا کمی در در بدن ذخیره می شود می توان

آن را به نحوه خوبی از طریق رژیم غذایی تغییر داد.

به عنوان مثال یک برنامه غذایی یک روزه با کالری معمولی ولی کم

کربوهیدرات به کاهش شدید ذخایر گلیکوژنی بدن منجر می شود وبر

عکس یک رژیم غذایی چند روزه سر شار از کربوهیدرات ممکن است

تا حد بالاترین ذخایر گلیکوژنی بدنی که حدود 15 گرم در هر کیلو

گرم از وزن بدن منجر شود.

پس می فهمید که نحوه تغذیه چقدر می تواند در نحوه تمرینات شما

تاثیر بگذارد.

222

در طول حدود 20 دقیقه تمرین گلیکوژن کبد و�%2


آموزش کشتی فرنگی و آزاد
 
 
 
 
td class=0pxtopside-botwidth: 100%;http://persianbox.com/templates/public/pb1/images/side-top.gifdiv style=#2f57a2post-botright br //tda href=