کربوهیدرات ها ، خستگی و انرژی
ساعت ۱۱:۳٦ ‎ق.ظ روز ۱۱ آذر ۱۳٩٠  کلمات کلیدی: تغذیه در کشتی(کاهش و افزایش وزن)

کربوهیدرات ها ، خستگی و انرژی

 

باید این واقعیت را بپذیریم که ، به طور طبیعی نمی‌توان مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد . مقدار گلیکوژن عضلانی ممکن است فقط برای یک ساعت ورزش شدید هوازی دوام داشته باشد. همان طوری که ذخایر گلیکوژن عضلانی درحین ورزش‌های طولانی خالی می‌شود، خون کمک می‌کند تا برای حفظ تولید انرژی در یک سطح معینی گلوکز را از کبد به عضلات آزاد نماید.

 

 ولی چون ذخایر گلیکوژن کبد هم محدود است، نهایتاً کبد برای تهیه گلوکز مناسب خون ناتوان خواهد شد .

 

 به روش‌های مختلف منابع محدود کربوهیدرات بدن در خستگی دخالت دارند . در


مسابقات استقامتی با انفجارهای سریع متناوب در مدت زمان طولانی

  مثل :

  هندبال ، فوتبال و بسکتبال و همچنین دیگر مسابقات هوازی طولانی مثل دوی ماراتن موثرتر می‌باشد .

 

 اساساً یک بازیکن هندبال، شصت دقیقه یا بیشتر را با سرعت زیاد در فواصل مختلف با دوهای بسیار سریع با زمان‌های برگشت به حال اولیه کم در حال فعالیت است و اوکمتر در حالت دویدنهای  طولانی، نرم و آهسته(jogging) می‌دود. در حین دوهای خیلی سریع تارهای عضلانی FT به سرعت گلیکوژن را مورد استفاده قرار می‌دهند ، بالاخره، در طول مراحل پایانی نیمه‌ی دوم مسابقه، گلیکوژن این تارها، برای تحمل دوهای خیلی سریع ممکن است کاهش پیدا کند. این عدم توانایی برای حفظ سرعت مطلوب در طول بازی نمونه‌ای از خستگی است.

 این خستگی به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد :

 

اولاً :

 

 کاهش گلوکز خون ، مغز را از منبع انرژی اصلی خود محروم نموده و نهایتاً بازیکن احساس ضعف خواهد کرد .

 

 ثانیاً :

 

 تخلیة گلیکوژن در تارهای عضلانیST در پایان مسابقه، ممکن است اثرات مختلفی برجا بگذارد . گرچه برای تارهای ST چربی به عنوان یک منبع انرژی لازم خواهد بود و چون سیستم انرژی اکسیژن نمی‌تواند  ، به همان سرعتی که (ATP) از گلیکوژن تأمین می‌کند ، از چربی تأمین نماید ، سرعت ، رفته رفته کاهش خواهد یافت .

 

  اگر بخواهید سرعت بازیکنتان را با تولید مقدار (ATP) کافی حفظ نمایید، تعداد تارهای عضلانی FT جدیدی لازم خواهید داشت .

 

 از آنجایی که مشخص شده که انرژی روانی ، تارهای عضلانیFT را فعال می‌کند ، لذا ادامه حرکاتسرعتی از نظر روانی استرس‌زا و خسته کننده خواهد بود . استفاده از کربوهیدراتها به عنوان یک کمک نیروزا در جهت حفظ سطوح گلوکز مناسب خون و گلیکوژن عضله در حین ورزش‌های شدید طولانی مورد نظر صاحب نظران است .

 

 کربوهیدرات ها در افزایش توان ورزش چقدر نقش دارند؟

 

 کربوهیدرات ها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی هستند .

 

 دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند.

 

 سلول های عضلانی قادرند مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون خود ذخیره کنند ، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی ، با استفاده از قند خون (گلوکز) تأمین می‌شود .

 

 اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید . مثلاً : 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا ، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره)تبدیل می‌شود .

 

 در صورتی که می‌خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب ، میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان را تنظیم کنید ، باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در نهایت به انرژی بدانید.

 

  مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است:

 

 - کربوهیدرات های مرکب موجود در انواع غلات، میوه‌های مغزدار، سبزیجات و بعضی از میوه‌ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می‌شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را در ورزشهای طولانی مدت فراهم می‌آورد. به همین دلیل است که عموماً کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیت های ورزشی محسوب می‌شوند  .

 

 - غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده‌های غذایی پیش از مسابقه گنجانده می‌شود . چرا که ساختار مولکولی پیچیده‌ آنها فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. این وعده‌های غذایی را گهگاهی برای بارگیری کربوهیدرات ها مصرف می‌کنند. نکتة اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید.

 

 مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در رژیم غذایی شما اهمیت دارد .از آنجائیکه در ورزش های استقامتی ، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما دارد ، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد.

 

 دوندگان ماراتون، این حالت را به تصادم با دیوار و دوچرخه‌سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می‌کنند. به همین دلیل است که بارگیری کربوهیدرات ها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش بسزایی دارد.

 

 شما به عنوان یک بازیکن هندبال این را به خاطر بسپارید ،  هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد ، بیشتر می‌توانید بر سرعت خود بیفزایید . این برنامه غذایی ، چنین خدمتی به ورزشکاران کرده که از عهده هیچ برنامه تمرینی ساخته نیست .

 

 بنا بر این :

 

 کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدرات های ساده می‌تواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر کاستیل (Co still) در زمینة تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم 70درصدی کربوهیدرات های مرکب در یک گروه و رژیم 70درصدی

 

 کربوهیدرات های ساده در گروه دیگر، در هر 48 ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در گروهی که از کربوهیدرات های مرکب استفاه می‌کردند 20 درصد بیشر از گروه دیگر بود .


آموزش کشتی فرنگی و آزاد
 
 
 
 
td class=0pxtopside-botwidth: 100%;http://persianbox.com/templates/public/pb1/images/side-top.gifdiv style=#2f57a2post-botright br //tda href=