سلامت قلب هدیه ای از ورزش
ساعت ۱۱:٢٢ ‎ق.ظ روز ۱۱ آذر ۱۳٩٠  کلمات کلیدی: تغذیه در کشتی(کاهش و افزایش وزن)

سلامت قلب هدیه ای از ورزش

 

 قلب یکی از قوی ترین عضلا ت بدن است و مثل بقیه عضلا ت تمرین و ورزش، قدرت سلا متی و عملکرد اجرایی آن را بهتر می کند.

 

هرچه عضله کمتر مورد استفاده قرار گیرد روز به روز از قدرت آن کاسته می شود، ضعیف تر می شود تا جایی که به طور کامل از کار می افتد.

 

تمامی فرم های تمرینی مثل تمرینات ایزومتریک هوازی قدرتی و انعطافی ممکن است اثر آنچنان مثبتی روی قلب نداشته باشد ولی قطعا روی سایر اعضای بدن اثر بارزی دارد و همین باعث می شود تمامی بخش های بدن در شرایط خوبی به سر برند و آن به این معنی است که قلب دیگر نیاز به انجام کار سخت و پرحجم جهت پمپ کردن خون و مواد مغذی ندارد و بسیار به راحتی و سهولت و بدون هیچگونه فشاری اعمالش را انجام می دهد.


در نتیجه قلب دچار آسیب و فرسودگی کمتری می شود. افزایش بیش از حد وزن سبب انجام فشار و قدرت غیرضروری بر روی قلب می شود که نتیجه آن کاهش عملکرد قلب به مرور زمان است. به همین دلیل چاقی یکی از اولین فاکتورهای توسعه بیماری های قلبی است.

 

 ● تصحیح شیوه زندگی با تمرینات منظم

 

  اکثر محققان توصیه می کنند که مردم بدون در نظر گرفتن سن و وضعیت جسمانی باید دائما در حال فعالیت فیزیکی باشند و روزانه به طور کاملا منظم به فعالیت ورزشی بپردازند و به طور کاملا جدی از کم تحرکی بپرهیزند.

 

تاثیرات درازمدت انجام فعالیت بدنی شامل: افزایش کلسترول خوب، کاهش کلسترول بد، افزایش قدرت متابولیسم، کنترل وزن، کاهش اضطراب و افسردگی، افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

 

تمامی جراحان قلب بزرگ دنیا انجام فعالیت بدنی روزانه به میزان ۳۰ دقیقه را توصیه می کنند. این تمرینات می تواند چندین بار در طول روز به صورت کوتاه مدت انجام شود یعنی به صورت ۳ زمان ۱۰ دقیقه ای یا ۲ زمان ۱۵ دقیقه ای.

 

 ● فعالیت هوازی

 

 اصطلا ح هوازی هم معنی با اکسیژن است و شامل انجام فعالیت هایی است که نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی لا زم جهت انجام فعالیت ها فراهم شود. این تمرینات شامل انجام حرکات ریتمیک منظم می باشد و به وسیله تمامی عضلا ت انجام می شود.

 

این حرکات سبب افزایش سرعت ضربان قلب و تنفس و سبب ورزیدگی قلب می شود. فعالیت های هوازی مهم ترین عامل در بهبود عملکرد و ظرفیت کار قلب در بیمارانی است که دچار حمله قلبی شده اند یا اینکه عمل جراحی قلب انجام داده اند.

 

  انجام تمرینات هوازی نیاز به شرایط ذیل دارد:

 

 ۱) این تمرینات بین ۶۰-۳۰ دقیقه انجام شود.

 

۲) این تمرینات ۳ الی ۵ بار در هفته انجام شود.

 

۳) با یک نرمش ساده شروع و به تدریج پیشرفت کند.

 

۴) این تمرینات شامل راه رفتن آهسته، راه رفتن تند، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله است.

 

 ● تمرینات قدرتی و استقامتی

 

 انجام ملا یم تمرینات قدرتی و استقامتی به عنوان یک برنامه آمادگی کلی برای کلیه افراد جامعه مفید و سودمند است.

 

انجام این تمرینات به وسیله افراد مسن و افرادی که دچار حمله قلبی یا تحت عمل جراحی قرار گرفته اند دارای اثرات سودمندی است و این افراد خیلی بیشتر از سایر افراد جامعه از انجام آن لذت می برند.

 

 فوائد این تمرینات شامل:

 

 افزایش قدرت انقباض عضلا ت، افزایش حجم عضلا ت، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش چربی بدن و حفظ قدرت استخوان ها است که در نهایت سبب ایجاد تعادل بین عملکرد اعضای بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها می شود.

 

تمرینات قدرتی به مقدار ۲ تا ۳ روز در هفته به صورت یک روز در میان در هفته به مدت ۱۰-۸ دقیقه و تکرار ۱۵-۱۰ بار برای داشتن نتیجه مطلوب باید انجام شوند.

 

 در حین انجام کلیه تمرینات ورزشی ذکر ۲ نکته بسیار ضروری است:

 

 ۱) در طی تمرینات قدرتی، سرعتی، استقامتی، هوازی و کشش سعی کنید حرکات به صورت آهسته و کنترل شده باشد تا سبب آمادگی کامل بدنی شود.

 

۲) در حین انجام تمرینات حتما تنفس خود را کنترل کنید یعنی هنگامی که در حال انجام یک حرکت هستید در هنگام بیشترین فشار، عمل دم را انجام دهید سپس مقداری نفس حبس شود و در هنگام کاهش فشار عمل بازدم انجام شود.

 

کنترل تنفس یعنی انجام تنفس درست دم و بازدم در جای خود و رعایت کامل زمان دم و بازدم یعنی هرچه مقدار عمل دم باشد باید مقدار حبس ۳ برابر آن و عمل بازدم ۲ برابر آن باشد.

 

متاسفانه تنفس صحیح حتی در بین ورزشکاران حرفه ای دنیا هم نادیده گرفته شده و به صورت مساله ای کم ارزش بدان توجه می شود ولی برخلا ف تصور همگان انجام صحیح تنفس در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب های وارده بسیار موثر است.

 

 شیوه نفس کشیدن درست از زمان های قدیم در چین به صورت علمی ارزشمند مورد توجه قرار گرفته است و حتی بیشتر از خود ورزش به آن توجه می شود چون باعث ایجاد تعادل بین دستگاه های مختلف بدن می شود و در ارتباط با افزایش قدرت، تاثیرات چشمگیری دارد به طوری که ورزش های رزمی مثل ایکی دوکونگ فو و ووشو مورد استفاده قرار می گیرد.

 

 مهم ترین اثری که شیوه صحیح تنفس دارد افزایش طول عمر است به طوری که محققان پس از تحقیقات بسیار دریافته اند شیوه صحیح تنفس باعث افزایش طول عمر حتی تا ۱۰ سال می گردد.

 

 ● تمرینات کششی

 

  همه ما به نوعی تمرینات کششی را بدون آنکه خود مطلع باشیم به صورت ناخودآگاه در ساعاتی از شبانه روز مثلا هنگام بیداری از خواب و بعد از بلند شدن از پشت میز کار یا بعد از انجام یک کار خسته کننده انجام می دهیم و جالب آنکه در هنگام اجرای این عمل لذت فوق العاده ای می بریم، انجام تمرینات کششی البته به صورت صحیح مهم ترین عامل در جهت آمادگی سیستم قلبی عروقی و آمادگی کامل بدن در اجرای فعالیت های شخصی و ورزشی می باشد.

 

 تمرینات کششی سبب کاهش خستگی، کاهش درد عضله، برقراری منظم جریان خون در بدن و در نتیجه اجرای بهتر عملکرد دستگاه های بدن می شود در نهایت این تمرینات سبب جلوگیری از آسیب به عضله می شوند.

 

 تمرینات کششی باید علا وه بر آنکه هر روز به صورت چند تمرین کشش ساده انجام شود به خصوص بعد از بیداری از خواب و بعد از انجام کارهایی که مدت ها در یک جایی بی تحرک بوده اید باید به صورت ۲ زمان ۴۵ دقیقه ای در هفته که به کشش کلیه اندام ها به خصوص پاها (جهت خم شدن راحت و گردش کامل کمر) انجام شود البته فراموش نشود با اینکه خود تمرینات کششی یا به اصطلا ح انعطافی یک نوع ورزش می باشد ولی باید حتما در زمانی که قصد انجام فعالیت های کششی به مدت طولا نی دارید فرآیند گرم کردن اندام ها و عضلا ت قبل از انجام فعالیت کششی انجام شود.

 

 در ضمن یکی از روش های گرم کردن که بسیار ضروری است مرحله راه رفتن در جا، قدم زدن آهسته و دویدن می باشد البته به جای دویدن از طناب زدن نیز می شود استفاده کرد که آثار فوق العاده ای روی بدن شما دارد.

 

 ● تغییرات قلبی تنفسی ایجاد شده به وسیله تمرینات ورزشی

 

 تغییرات قلبی تنفسی که توسط تمرین حاصل می شود شامل آنهایی هستند که به روی دستگاه های اکسیژن رسانی اثر می گذارند و هدف خاص آن تحویل اکسیژن به عضلا ت فعالی است که با هم همکاری می کنند. این پنج تغییر عمده حاصل از تمرین بدنی که موقع استراحت بارز است شامل: تغییر اندازه قلب، کاهش ضربان قلب، افزایش حجم ضربه ای، افزایش حجم خون و هموگلوبین، تغییرات در عضلا ت مخطط است.

 

 ● تغییرات اندازه قلب

 

  نخستین تغییر عمده که جهت هماهنگی با فعالیت ورزشی ایجاد می شود افزایش اندازه قلب است که به دو نوع زیر تقسیم می شود:

 

 الف) در ورزش های ایزوتونیک و در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و شناگران استقامت ورزش اثری مشابه افزایش حجم خون داشته، باعث افزایش حجم دیاستولیک بطن چپ می گردد که این اثر سبب افزایش قابلیت حجم ضربه ای می شود و شبیه این حالت در بطن راست هم رخ می دهد.

 

در ورزش های ایزوتونیک مانند کار با وزنه و در ورزشکاران غیراستقامتی یعنی آنهایی که درگیر فعالیت های پرمقاومت یا هم طول مثل کشتی و پرتاب وزنه ورزش سبب افزایش ضخامت دیواره حفره بطن می شود. حجم قلب افراد غیرورزشکار پس از چند ماه تمرین بدنی به مقدار قابل ملا حظه ای افزایش می یابد البته گاهی برای ایجاد چنین تغییری باید یک برنامه تمرینی منظم و شدیدی برای مدت طولا نی (چند سال) داشت که دلیل این تفاوت ویژگی های فردی افراد می باشد.

 

 ب) کاهش ضربان قلب (بین ۶۰-۴۰ عدد در دقیقه): علت ایجاد آن می تواند:

 

 ۱) کاهش فعالیت پایه ای قسمت دهلیزی است که ناشی از افزایش استیل کولین یا کاهش حساسیت بافت قلبی نسبت به کاتکول آمین هاست که در بافت دهلیزی مشهود می شود.

 

۲) افزایش فعالیت پاراسمپاتیک و کاهش اثر سمپاتیک که این دو نیز در نتیجه تمرینات ورزشی مداوم حاصل می شوند.

 

 ● افزایش حجم ضربه ای

 

 نیاز به برنامه تمرینی شدید و بلندمدت دارد و بیشتر در قهرمانان استقامتی مشاهده می شود، این قهرمانان دارای حفره بطنی بزرگی هستند که این امکان را می دهد بطن ها در هنگام دیاستول قلبی از خون بیشتری پر شده در نتیجه منجر به حجم ضربه ای بیشتری می شود. عامل مهم دیگر ازدیاد انقباض پذیری عضله قلب است، به دلا یل افزایش ATPase و کلسیم است.

 

 ● تغییر در حجم خون و مقدار هموگلوبین

 

  تمرین ورزش سبب افزایش حجم خون و کل هموگلوبین می شود اما رقت گلبول های قرمز و تراکم هموگلوبین تغییر نمی کند یا اندکی کاهش می یابد.

 

● تغییرات در دانسیته مویرگی و حجیم شدن عضله

 

هر تار عضله در قهرمانان توسط ۶ مویرگ و در افراد عادی توسط ۵ مویرگ احاطه شده است.

 

متعاقب تمرینات بدنی تغییرات مهمی در دستگاه انتقال اکسیژن و سایر دستگاه های مربوط حاصل می شود این تغییرات شامل:

 

 ۱) کاهش اندک در اکسیژن مصرفی یا عدم تغییر آن

 

  ۲) اکسیژن مصرفی در هنگام فعالیت ورزشی با مقدار آن قبل از تمرین و بعد از تمرین هیچ تفاوتی ندارد و این یکی از آثار فعالیت بدنی است در حالی که مقدار همین اکسیژن در افراد مبتدی و غیرورزشکار قبل، بعد و هنگام تمرین دچار شگرفی می شود.

 

۳) بر اثر تمرینات منظم و متوالی استفاده از گلیکوژن عضلا نی کم می شود و این منبع مهم انرژی در بدن (عضلا ت و کبد) ذخیره می شود و بیشتر از انرژی حاصل از سوخت چربی ها استفاده می شود. هرچه استفاده از کربوهیدرات ها مثل گلیکوژن کمتر شود خستگی کمتر مشاهده می شود و زمان خستگی به تعویق می افتد.

 

 ۴) تمرینات آمادگی سبب کاهش تجمع اسید لاکتیک می شود که این عامل به خصوص در تمرینات و مسابقات طولا نی مثل دومیدانی بسیار مهم است. کاهش اسید لاکتیک مساوی با کاهش خستگی می باشد. این کاهش سبب آستانه بی هوازی می شود (شدت کاری که در آن اسید لاکتیک شروع به تجمع می کند) در افراد بدون تمرین در حدود ۶۰ درصد ولی در افراد تمرین کرده حرفه ای حدود ۸۰ درصد است.

 

 ۵) افزایش حجم ضربه ای

 

 ۶) کاهش اندک برون ده قلبی. که این کاهش در افراد مختلف با توجه به نوع تمرین و شدت آن متفاوت است.

 

۷) کاهش ضربان قلب

 

مهمترین تغییر پایدار و مشهود همراه با تمرین، کاهش ضربان قلب هنگام فعالیت زیر حداکثر است این کاهش بیشتر در قهرمانان ورزشی مشاهده می شود.

 

ضربان قلب آهسته تر، دلیل کارایی بیشتر بوده و نسبت به یک ضربان قلب سریع در سطح برون ده قلبی برابر به اکسیژن کمتری نیاز دارد.

منبع/www.koshti-qazvin.blogfa.com 


آموزش کشتی فرنگی و آزاد
 
 
 
 
td class=0pxtopside-botwidth: 100%;http://persianbox.com/templates/public/pb1/images/side-top.gifdiv style=#2f57a2post-botright br //tda href=